スポケン! – 水泳のウォーミングアップ次第でタイムの出易さが劇的に変わる話
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水泳のウォーミングアップ次第でタイムの出易さが劇的に変わる話

スポーツ
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レースで身体が動かないんです(´・ω・`)

こんにちは、ともまるです!

今回は、試合前に必ずする「ウォーミングアップ」の取組み方についてご紹介したいと思います。

ただ闇雲に身体を動かすのと、目的を持って身体を動かすのでは、試合でのパフォーマンスが大きく変わっていきますのでぜひ読んでみてください!

この記事は水泳のウォーミングアップの記事ですが、全スポーツに通じるところがあると思うので読んでいただけたら幸いです!

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水泳のウォーミングアップで必ずすべき事

水泳のウォーミングアップは

有酸素運動と無酸素運動をするべし

です。

なぜこのような結論に至るかというと、

普段練習をしている時に、身体が動かしやすくなったなと感じる時ってあると思います。その状態になる時を振り返ってみてください。脈をあげたり、ハードなどで身体をちゃんと動かした後によく起こっていると思います。

なので、ウォーミングアップでは身体が動かしやすいなって感じられる状態にしなければなりません。

水泳のウォーミングアップを行うタイミング

人によってウォーミングアップを行うには様々だと思います。

私がオススメするウォーミングアップのタイミングは

①朝イチのウォーミングアップの時間

②レースの1時間前〜45分前から15〜20分程度

この2つの時間帯です。

朝のウォーミングアップは人も多いですが、使える範囲も広いです。また、ダイブの練習も出来るのも基本的にはこの時間です。

朝にしか出来ない動作があると思うので、朝にアップを行うのは重要です。

レース前のウォーミングアップは感覚の確認です。朝にカラダは動かしているので、軽い刺激をカラダに与えるのと水の感覚を確かめる意味で行います。

レースの時間帯によって変わってきますが、基本二回のウォーミングアップが効果的であると思います!

水泳のウォーミングアップが出来ない時の対処法

水泳の大会なんか特に朝のアップは人が多すぎて混んでますよね?そうすると予定していたアップができない事など多々あります。

そういった時でも焦らず対処しなければなりません。

この場合取れる選択肢は2つです。

①時間をかけてアップをする、時間をずらす

②要点に絞ってアップする

①はそれこそ時間をかければ、やりたい事は出来ますし、混む時間を避ければやりたいように出来るので、一つの選択肢となりえます。

ただ、①が出来ればいいのですが、そうならない事も多々やります。

②は朝イチのレースなどでは悠長な事は言ってられないときにやります。要点とは、有酸素運動と無酸素運動を意識的に多めに行う事です。いち早くカラダを動かせるようなアップをしましょう。

本来なら、やりたい事がやれれば1番なんですけど笑

水泳の具体的なウォーミングアップメニュー

こちらは大会の時に私がやっていたウォーミングアップです。基本的に100〜400に出る事が多かったので、有酸素系が多かったです。

参考にする場合、量が多い少ないは個人によって変わると思うので、つどつど自分で調節してください。

朝のアップ

. 距離 本数 種目 内容 備考
W-up 300 1 Choice    
Swim 100 4~6 Fr Des 脈あげ29〜30程度有酸素運動
Swim 100 1 Choice Easy  
Kick 100 4 S1 Smooth 足の動作確認
Kick 25 8 S1 1E1UW アンダーウォーター 無酸素運動
Pull 50 4~6 Choice Drill 水感確認
Swim 50 8 S1 Smooth スイム動作確認
Swim 25or50 2~3 S1 Hard 刺激入れ、無酸素運動
Dive 15or25 1~2 S1   ダイブの感覚をつかむ
. フリープラン       気になるところをチェック

 見にくいかもしれないので、画像も載せておけます。

f:id:swimmertomomaru:20190918192524p:plain

だいたい、2000mくらいのアップをしていました。距離や本数は自分の感覚で調整を入れるといいと思います。

軽く用語説明も

choice 種目指定なし

Des ディセンディング 1本1本タイムをあげる

UW アンダーウォーター、水中動作

Drill ドリル。フォーム確認のために行う

Smooth 大きく泳ぐこと。気持ちよく泳ぐこと

セカンドアップ

. 距離 本数 種目 内容 備考
W-up 200 1 Choice    
Swim 50 4 S1 Drill 水感確認
Kick 50 2 Choice Smooth 足の動作確認
Swim 50 2 Choice Smooth スイムの動作確認
Swim 25 2 S1 Hard 刺激入れ
. フリープラン        

f:id:swimmertomomaru:20190917232731p:plain

セカンドアップは本当に水の感覚を確認する程度しか行いませんでした。

レースのための準備なのでこのくらいでよいかと思います。

水泳のウォーミングアップまとめ

・有酸素運動と無酸素運動を意識してアップする

・練習で動きやすいなと感じる程度までアップをする

・ウォーミングアップは2回行おう

いかがだったでしょうか?

私はこの形にたどり着くまで4年くらいかかりました。このウォーミングアップが全ての人に合うとは思いませんが、身体を動かすためにやるべき事はやっているはずです!

もし、自分のウォーミングアップが決まっていないよって人がいれば参考にしてもらえればと思います!

以上ともまるでした!

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