ダンベル何キロ持てる？第1話で登場した筋トレ、雑学の解説です。下記のリンクより別記事にもとべます！
こんにちは！ともまるです！
ダンベル何キロ持てる？第1話で紹介されていたトレーニング方法の解説をしていきたいと思います！
（原作にも筋トレや雑学の詳しい説明が載っているので漫画派の人はこちらからお買い求めいただけます）
がしかし、アニメで紹介されている筋トレをそのまま紹介してもスポーツの上達方法を書いているブログは名乗れません。他のブログとの差別化も出来ませんので、
スポーツ選手の競技で役立つ知識
も交えつつ解説を入れていきたいと思います。
（ダンベル何キロ持てる？をアニメで観たいという方は下記がおすすめです）
・ベンチプレスのやり方
©2019 サンドロビッチ・ヤバ子，MAAM・小学館／シルバーマンジム
☆やり方
・目線がバーの下にくるようにする
・手首は真っ直ぐにバーを掴む
・肩甲骨を寄せる
・お尻はつけたまま腰をアーチ状にそらす
上記の状態でバーを上下運動させる
☆ポイント
・しっかりお腹に力を入れる
・息を吸いながらバーを下ろし、吐きながら上げる
☆鍛えられる箇所と期待できる効果
・大胸筋（胸）
・上腕三頭筋（二の腕）
・三角筋（肩）
・バストアップ効果
・二の腕が引き締まる
☆注意点
・いきなり重い重さでやらない事！
初心者は自分の体重マイナス20〜30キロぐらいから始めるといいと思います。
☆解説
ベンチプレスとは、主に腕と胸付近を鍛えるトレーニングです。
重要なのは肩甲骨を寄せて腰をそりながら行うことです。
それが出来るだけでバーの上げやすさとバランスが良くなります。
バーを持つ幅を広くすると胸に、狭くすると腕の方の筋肉を強化する事ができます。
最初は、自分の体重を持ち上げられるようになることを目標にやっていくといいと思います。
☆関連、類似トレーニング
・プッシュアップジャンプ（器具なし6話）
・腕立て伏せ（器具なし12話）
・インクラインベンチ（器具あり10話）
オススメメニュー
一般人向け
自分の体重を上げる事を目標に頑張ってみましょう！
先ずは、なんとかギリギリ10回上がる重さで行います。
慣れるまでは10回、7回、4回と1セットごとに回数を減らしながらやりましょう。
慣れてきたら、10回を3セットをやってみましょう。
それが出来るようになる頃には新たな重さでチャレンジ出来るようになっているはずです。
大きめの筋肉なので回復が若干遅いです。そのため、頻度は週に2〜3回までにしておきましょう。
瞬発力の向上
筋力の向上をはかります。
ウォーミングアップで軽い重さで何回かベンチプレスを行った後、最大で上げられる重量マイナス10キロ程度の重さでトレーニングを行います。
重いため1回1回気合を入れて行いましょう。
4回×3セットを3日に1回行います。
終了後には必ず胸と肩を伸ばすストレッチを行うことを忘れずにしましょう。柔軟性のある筋肉になりません。
持久力の向上
重さよりも速さを求めます。
いわゆる筋パワートレーニングです。
持ち上げられる最大重量の35〜45%の重さでひたすら素早く動かします。
これを3セット行います。
回数は1セット毎に持ち上げられなくなるまで行いましょう。
目安としては最低でも30回は動かせる重さで行ってください。
終了後には必ず胸と肩を伸ばすストレッチを忘れずに！
・スクワットのやり方（太腿）
出典:ダンベル何キロ持てる？1巻
☆やり方
・バーを首の付け根に乗せる（バーありの時）
・お腹に力を入れて少し前傾姿勢をとる
・太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす
・息を吐きながら立ち上がる
以上の動作を繰り返し
☆ポイント
・猫背にならないように
・膝が前に出ないように
腰を落とすイメージです
・視線は真っ直ぐ
・立ち上がる時は膝を伸ばしきらないように（怪我予防）
☆鍛えられる部位と期待できる効果
・大腿四頭筋（太もも）
・ハムストリングス（もも裏）
・大臀筋（尻）
・ヒップアップ効果
・太もものシェイプアップ効果
☆注意点
膝を前に出すと腿の前側にしか刺激がいきません。腰を落とすイメージで腿全体に刺激を与えましょう。
☆解説
太ももを鍛える代表的なトレーニング、スクワットの基本的な動作です。
このトレーニングは腰を痛めやすいので、正しい姿勢で行うことが何よりも重要です。
回数よりも正しいフォームで出来ることを意識しましょう。
足は外側に向けバランスをとりながら行ってみてください。
☆関連、類似トレーニング
・ランジスクワット（器具なし8話）
オススメメニュー
一般人向け
自重をあげられるようにするのが最初の目標です。
正しい姿勢で行うということを忘れずに行ってください。
10回を3セット
週に2〜3回までが望ましいです。
注意点として、正しいフォームが維持できなくなった時点でそのセットは終わりにしましょう。怪我の原因となります。
イメージとしては腕の日と足の日交互に筋トレしてあげるのが効果的な鍛え方だと思います。
筋トレの翌日は足が筋肉痛になるので必ずストレッチをしましょう。
下記の記事では下半身に効くストレッチも紹介しています。瞬発力の向上
持ち上げる時の動作を少し変えます。
持ち上げるときに少しジャンプするイメージで素早く腰を上げましょう。
そうすることで瞬発的な筋肉を発達させやすくなります。
回数やセット数は一般人と変わりません。
持久力の向上
太ももを床と平行にした時に意識的にその姿勢を1〜2秒程度保ってから腰を上げましょう。
じわじわ乳酸が溜まってくるはずです。
1回1回丁寧にやるのがコツです。
ダンベル何キロ持てる？の筋トレ1話総括
いかがだったでしょうか？
ダンベル何キロ持てるの1話で紹介されていた筋トレはこんな感じになります。
次回からは筋トレ雑学も入ってくるのでお楽しみに！
以上、ともまるでした。
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