ダンベル何キロ持てる？第7話で登場した筋トレ、雑学の解説です。この下のリンクから別の記事へもとべます！
こんにちは！ともまるです！
ダンベル何キロ持てる？第7話で紹介されていた雑学トレーニング方法の解説をしていきたいと思います！
（原作にも筋トレや雑学の詳しい説明が載っているので漫画派の人はこちらからお買い求めいただけます）
アニメで紹介されていることをそのまま紹介してもスポーツに関することを書いているブログは名乗れません。
他のブログとの差別化も出来ませんので、
スポーツ選手の競技で役立つ知識
も交えつつ解説を入れていきたいと思います。
もちろん初心者にもわかりやすい解説していますよ！
（ダンベル何キロ持てる？をアニメで観たいという方は下記がおすすめです）
★筋トレに役立つ雑学
・牛肉の部位についての話
どの動物の肉にも言える事ですが、部位によって取れる栄養も変わってきます。
ヒレ：たんぱく質多めでカロリーが低い
レバー：カロリー低め。貧血予防にもなる。
カルビ：糖質やカロリーはかなり高め。
同じ部位でも和牛のほうが輸入牛より高カロリー。
脂身の少ない部位ほどカロリーが低めでタンパク質多めだと分かりますね！
個人的に思うのはトレーニング後に食べる焼き肉はヒレ肉を意識して多めにとると身体に良いです。
・アクティブレストとは
軽い運動により血液循環を行い、疲労回復を早める方法です。
スポーツ選手にありがちな、オフの日はとことんゴロゴロするのは身体に良くありません。
その次の日と身体が重いなと感じるのは上手く疲労回復が出来ていないせいです。
アクティブレストをしたいなら軽めの運動を心がけてみましょう。
ウォーキング、ジョギング、水泳、ストレッチ、軽めのウエイトトレーニングなどやることの内容は何でも大丈夫です。
脈が上がるスポーツなら何でもいいのです。
注意点として
・運動強度を上げ過ぎない
・病気やケガの場合は行わない。
があります。
この２つを気をつけてもらえれば良いアクティブレストができますよ！
・デッドリフトのやり方（背筋）
①
②
©2019 サンドロビッチ・ヤバ子，MAAM・小学館／シルバーマンジム
☆やり方
①の姿勢作り
・肩幅と同じくらい足を開げる
・お腹を凹め、腰を下ろしてバーを掴む
(膝は20度~40度くらいに曲げる）
②の持ち上げ
・①の姿勢から②の
その後、ゆっくりと元に戻していく
☆ポイント
・しっかりと背筋を伸ばす
・フォームがわかるまでは軽い重さでやる事
・痛みが出る場合は、すぐに中止
・常に背筋を意識する
・腰を丸めたりそったりしない
☆鍛えられる部位と期待できる効果
・ハムストリングス（もも裏）
・大腿四頭筋（もも前）
・大殿筋（お尻）
・僧帽筋（背中）
・広背筋（背中）
等
お尻の引き締め効果
☆解説
デッドリフトは主に背中と腿の筋肉を鍛えらトレーニングですが全身の力を使います。
そのためカロリー消費も大きく、元気なうちに行うのがオススメです。
正直慣れるまでは形が難しいので、体重の半分位の軽い重さでやるようにしましょう。
コツとして握力は使いますが、腕の力はほとんど使わないという事を意識しておくといいと思います。あくまで持ち上げるのは『背中』です。
注意点としてデットリフトは腰への負担が大きいトレーニングです。
自重を越える負荷を与えるトレーニングを行う場合には腰にベルトを巻きましょう。
デッドリフトのあるトレーニングジムにはだいたい置いてあるので使いましょう。怪我の防止になります。
オススメメニュー
一般人向け
8回×3セット
自重よりも軽い重さでやりましょう。
自重以上でやる場合は回数を減らすなどして調節してください。
持ち上げ方のイメージですが、
・腿の裏の筋肉から力を入れ始め、徐々に背中まで力を込めていき、一気に持ち上げる
イメージです。
無理のない程度の重さでやってみましょう！
瞬発力の向上
・10×3セット
目安は10回ですが、重さによって回数を調節してください。
デッドリフトを行うだけで瞬発力が鍛えられます。
しかし、更なる向上を狙う場合には持ち上げた後の姿勢を意識します。
通常のデッドリフトは持ち上げて終わりですが、持ち上げた後爪先立ちをする様にしましょう。
そうするとふくらはぎまで鍛える事ができます。スポーツにおいてふくらはぎはとても重要なのでこのやり方はオススメです。
注意点としては、疲れていると足がつりやすくなるので気を付けましょう。
・サイドレイズのやり方（腕）
©2019 サンドロビッチ・ヤバ子，MAAM・小学館／シルバーマンジム
☆やり方
・上半身を軽く前傾姿勢にする
・両腕をゆっくり水平に持ち上げる
・下ろす
繰り返し
☆ポイント
・肩甲骨を動かないようにする
・腕は水平まではあげない
☆鍛えられる部位
・三角筋（腕〜肩）
・僧帽筋（背中）
・肩幅の拡大効果
☆解説
サイドレイズは肩周りと背中を鍛えるトレーニングです。
男性なら2〜3キロ
女性なら1〜2キロ
が初心者が始める重さとして最適です。
ダンベルがない場合はペットボトルでも代用できます。
無理に重いダンベルを使うのではなく、軽くても回数をこなす事を意識すると効果的にトレーニングすることができます。
注意点として勢いをつけてサイドレイズを行うのは、効果が減衰してしまうので気を付けましょう。
オススメメニュー
一般人向け
・20回×2セット
上げたら止める、下げても止めるを意識して1回1回行ってみましょう。
肩や腕の付け根付近がジワジワキツイなと感じる事が出来れば正しくできています。
もし水平に上がるのが難しければ、少し腕を前に出して上げると良いです。
持久力の向上
・50回×3セット
サイドレイズで意識的にインナーマッスルを鍛えます。
重さは1〜2キロで良いので1回1回ゆっくりと行ってみましょう。
インナーマッスルを鍛えると他の筋トレの効果を上げる事ができます。
例えば今回のサイドレイズで肩周りのインナーマッスルを鍛えると、ラッドプルダウンやベンチプレス等がやり易くなります。
インナーマッスルを鍛える事は他の筋トレのやりやすさにも繋がってくるので是非行いましょう。
ダンベル何キロ持てる？の筋トレ7話総括
いかがだったでしょうか？
折り返し地点です！
遂にデッドリフトも出てきましたね。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３つを上手に出来るようになればトレイニーの初心者は卒業かなと思います。
まずは正しい姿勢でやる事から始めてみましょう！
以上、ともまるでした！
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