ダンベル何キロ持てる？第2話で出た筋トレ、雑学の解説です。下記のリンクより別記事にもとべます！
こんにちは！ともまるです！
ダンベル何キロ持てる？の第2話で紹介されていたトレーニング方法の解説をしていきたいと思います！
（原作にも筋トレや雑学の詳しい説明が載っているので漫画派の人はこちらからお買い求めいただけます）
このブログでは内容をディープにしたいので
スポーツ選手の競技で役立つ知識
も交えつつ解説を入れていきたいと思います。
（ダンベル何キロ持てる？をアニメで観たいという方は下記がおすすめです）
★筋トレに役立つ雑学
・運動しているのに体重が増えるのは何故？
結論：筋肉が大きくなって体脂肪率が下がるからです。
筋肉と脂肪では筋肉の方が重いのです。筋トレをして筋肉が大きくなった分体重が増えているだけなのであまり気にしない方がいいです。
それよりも継続して運動することが大事なので 運動を続けていきましょう。
ただし、運動を始めたばかりの場合運動によって食欲が刺激されて食べ過ぎている場合も…
体重を気にしだすのは運動を始めて2~3か月たった後がいいと思います。
・筋トレはどの部位から行う？
大きい筋肉から行うと効果的です。
大きい筋肉とは胸の筋肉や太ももの筋肉などが該当します。
何故かというと大きい筋肉はとてもエネルギーを消費します。
効果的にエネルギーを消費することができるので、大きい筋肉から小さい筋肉に向かってやった方がいいと言われています。
個人的な意見を言えば、大きい筋肉だろうと小さい筋肉だろうと筋トレをやれば疲れてしまいます。
疲れた状態で重いものを上げるベンチプレスやスクワットはしたくないという気持ちがわいてきて今日はやめておこう・・・となったりすることが頻発します。
先に大きな筋肉のトレーニングをしてしまえば、エネルギーをたくさん消費してますので途中でやめてしまったとしても大部分は運動したということになります。
元気な時にきついものをやるのが気持ち的に楽ですし。
このような点から先に大きな筋肉を使う筋トレをするといいと思います。
・ゴールデンタイムとは何か？
エネルギーの吸収率が最もいい時間帯のことです。
運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費しているので、それを補おうとエネルギーを補給したがっています。
その体に食べ物やプロテインを与えれば、いつもよりも早く自分のエネルギーとしてくれます。
それがトレーニング後の30〜45分までが1番いい時間帯だと言われているため、その時間帯の総称としてゴールデンタイムと呼ばれます。
・ラッドプルダウンのやり方
出典:ダンベル何キロ持てる？1巻より
☆やり方
・座席の高さをお尻をあげなくてもバーを掴める位置にする
・バーの折れ曲がっている辺りを掴む（広すぎて掴めない時は肩幅より少し開いた位置を掴んでみましょう）
・背中の力を使ってバーを下に引っ張る
・ゆっくりと上まで戻す
☆ポイント
・バーを戻す時は、戻す反動でお尻が上がらないように注意する。
・重い重さでやるよりも1回1回肩甲骨を寄せる意識でやる方が効果は高まる。
☆鍛えられる部位と期待できる効果
・広背筋（背中）
・大円筋（背中）
・肩こりの解消効果
☆解説
ラットプルダウンは、バーの下ろし方によって鍛えられる感覚が変わるトレーニングです。
画像で説明されているのはフロントネックと呼ばれる下ろし方で一般的にオススメされている方法です。ですが、慣れるまでは腕で引いている感覚の方が強いと思うので出来るだけ背中で引っ張るように意識するといいトレーニングになります。
一方、バーを首の後ろに下ろしてくる方法もあります。こちらは、ビハインドネックと呼ばれフロントネックよりも肩や背中の筋肉を使ってバーを下ろしている感覚を得られやすいと思います。
個人的には背中の筋肉の意識のしやすいビハインドネックの方が好きです。
好みで使い分けるといいと思います。
☆関連、類似トレーニング
フロントプレス（器具あり3話）
パイクショルダープレス（器具なし11話）
・ドラゴンフラッグのやり方
©2019 サンドロビッチ・ヤバ子，MAAM・小学館／シルバーマンジム
☆やり方
・仰向けの状態で何か動かないものを掴む
・肩か肩甲骨付近を支点にして足を上に持ち上げる
・一直線のまま床に足をつけないように下す
☆ポイント
・お尻をつけるまで足を下げると強度が下がります。
・身体は出来るだけ一直線を心がけましょう。
☆鍛えられる部位と期待できる効果
・腹筋（特に上部）
・お腹周りのシェイプアップ効果
・腹筋をシックスパックに割りやすい筋トレの一つだと思います（個人の感想）
☆解説
難易度が高いトレーニングなので筋トレ初心者にはオススメ出来ません。自分でできる腹筋の最高峰のトレーニングの１つだと思います。
腹筋上部を特に鍛えられるので、そこを鍛えたい人はオススメのトレーニングとなります。
もし、くびれの方にも刺激を与えたいなら足を下ろす時に左右に捻りを加えて下すと腹斜筋にも効くトレーニングとなります。
☆関連、類似トレーニング
・プランク（器具なし2話）
・バイシクルクランチ（器具なし5話）
オススメメニュー
競技は関係ありません。
体幹を強くしたい、腹筋を鍛えたいと思っている人にはオススメできるトレーニングです。
10×3セット
足を下ろした時にお尻が地面につかないように意識しながらやりましょう。
腹筋の神経にダメージを与えたい場合は、この動作を出来るだけ速く行うと瞬発力が鍛えられます。
・プランクのやり方
©2019 サンドロビッチ・ヤバ子，MAAM・小学館／シルバーマンジム
☆やり方
・肘を90度で床につき、腕と爪先を支点に身体を水平に保つ
・目線は真下か前を向く
・この体勢を維持する
☆ポイント
・腰がそったり、丸まったりしないように注意
・床と平行の姿勢を保ち続けることがポイント
・お腹を凹ませながらやる事で更に効果アップ
☆鍛えられる部位と期待できる効果
・腹筋、背筋等の体幹周りの筋肉
・太もも（軽度）
・日常生活の姿勢が良くなる
・お腹周りが引き締まる
☆解説
こちらは初心者におすすめ出来る腹筋周りのトレーニングになります。
携帯を見ながらできるトレーニングでもあるので暇があればいつでもできます。
このトレーニングは身体が一直線にやる事が大切です。一直線って簡単に言ってますが意外と難しいです。コツとしては
・常にお腹を凹ませた状態でいる
・肩の力をぬく
・腰をそったり、丸めたりしない
この3つを守ってもらえれば真っ直ぐな姿勢を作れるはずです。
全てのスポーツの基礎トレーニングと言ってもいい筋トレなので正しい姿勢が出来ているか鏡を見ながら確認してみると更に良いかもしれません。
☆関連、類似トレーニング
・ドラゴンフラッグ（器具なし2話）
・バイシクルクランチ（器具なし5話）
オススメメニュー
一般人向け
・30秒か1分間を2セット
アニメのオープニングの間この姿勢をとっているとあっという間に終わると思います笑
テレビ見ながらこの姿勢をとるだけで腹筋周りがだいぶ鍛えられます。
きつい場合は膝をついて行っても構いません。ただし、姿勢はまっすぐを意識しましょう！
瞬発力の向上
・1分間×2〜3セット
・足を少し広めに開く
・プランクの時間軽く跳び続ける
瞬発力を要求される競技では瞬時に体幹に力が入る事が求められます。そのため、プランクの姿勢のまま軽くジャンプをする事で体幹に瞬間的な力が加わり体幹周りの瞬発力が鍛えられます。
持久力の向上
通常の腹筋などと組み合わせで行います。
・シットアップ30回（この部分は好きな腹筋トレーニングで構いません）
・プランク1分
この２つを2〜3セット。
腹筋の後、5秒以内にすぐにプランクに移行してください。
持久力を要求される競技ではどんな時でも同じ姿勢を保てるようにしなければなりません。そのため、少し疲れている状態でもプランク動作を行い、姿勢を維持できるように鍛えましょう。
ダンベル何キロ持てる？の筋トレ2話総括
いかがだったでしょうか？
気に入ったの筋トレがあればぜひ試してみてください！
以上、ともまるでした！
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