スポケン! – ダンベル何キロ持てる?から学ぶ筋トレ:第3話
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ダンベル何キロ持てる?から学ぶ筋トレ:第3話

ダイエット
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ともこ
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ダンベル何キロ持てる?第3話で登場した筋トレ、雑学の解説です。下記のリンクより別記事にもとべます!

筋トレ初心者は『ダンベル何キロ持てる?』で学んでみよう
ともこ 筋トレって何をどうすればいいの? こんにちは!ともまるです! スポーツをしていると、練習の中で筋トレをする場面が出てくるかと思います。 しかし、筋トレって腕立てとか腹筋とか書ききれ...

こんにちは!ともまるです!

ダンベル何キロ持てる?第3話で紹介されていたトレーニング方法の解説をしていきたいと思います!

(原作にも筋トレや雑学の詳しい説明が載っているので漫画派の人はこちらからお買い求めいただけます)

アニメで紹介されていることをそのまま紹介してもスポーツに関することを書いているブログは名乗れません。

他のブログとの差別化も出来ませんので、

スポーツ選手の競技で役立つ知識

も交えつつ解説を入れていきたいと思います。

(ダンベル何キロ持てる?をアニメで観たいという方は下記がおすすめです)

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★筋トレに役立つ雑学

・1日1食は逆に太りやすくなるという話

1日1食で痩せようとした場合、どこかの食事量が多くなります。これは危険なのです。

空腹時にどか食いをすると血糖値が増加します。

その際、細胞にエネルギーを運ぶホルモン(インスリン)が多く分泌されてしまい脂肪細胞にもエネルギーを多く送ってしまいます。

脂肪細胞にエネルギーがいくと脂肪が蓄積されやすい身体になりやすくなるため太りやすいと言われています。

・ボディービルダーの食事方法

逆に脂肪を増やしにくい身体になりやすくなるのがボディービルダーの食事方法です。

1食の量を減らして食事回数を増やす事で血糖値の急上昇を抑えます。

血糖値が急上昇しなければ脂肪細胞を刺激するインスリンも分泌されにくくなるので太りにくい身体になります。

高タンパク低カロリーのものを選ぶとなお効果的です。

納豆やツナ缶、鳥の胸肉あたりが高タンパク低カロリーの食品の代表です。

・カロリーが少なくなる調理方法

料理には様々な調理法があります。同じ食材を使っていても調理の方法一つでカロリーが大きくかわってきます。

蒸す〈 煮る〈 炒める〈 揚げる

上記の順番でカロリーが低くなっていきます。

・チートデイを作る

低カロリーのものばかり食べていると、カロリーが入ってこないと身体が認識し省エネルギーモードに入ってしまいます。

そうなってしまうと代謝が落ち、体重が落ちにくい身体になってしまいます。

カロリーを極度に減らしている場合は、1週間に1回程度好きなモノを食べる日を設けて身体にカロリーを与えると良い状態を維持できます。

・静的ストレッチと動的ストレッチ

運動前にストレッチをやりすぎるとパフォーマンスが下がるってご存知でしたか?

通常のストレッチの事を静的ストレッチと言います。

静的ストレッチによって筋肉を伸ばしてしまうと力が入りづらくなってしまいます。

ではそうならないようにするにはどうするかというと、動的ストレッチを行なって身体を動かします。

イメージとしては、

静的ストレッチは体育の準備体操、クールダウンストレッチ、長時間かけて伸ばすストレッチ

動的ストレッチはラジオ体操

がわかりやすいかなと思います。

動的ストレッチは、反動をつけたり肩を回したりとにかく動かしながらストレッチをする事を言います。

運動前は動的ストレッチを意識して行ってみましょう。

・ダンベルカールのやり方

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©2019 サンドロビッチ・ヤバ子,MAAM・小学館/シルバーマンジム

☆やり方

・足を肩幅くらいに広げて立つ

・背中は丸めず背筋が一直線になるように立つ

・肘を固定したまま腕を曲げる

・肘を伸ばしきらないようにゆっくり下す

以上を繰り返し

☆ポイント

・肩の力を抜く

・姿勢をまっすぐ保つ

・肘は基本体の横から動かさない

・下げる際肘を伸ばさないよう気をつける

☆鍛えられる部位と期待できる効果

・上腕二頭筋(腕の前側)

☆解説

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ベンチプレスなどで上腕三頭筋を鍛えているなら、上腕二頭筋も同様に鍛えないとアンバランスな筋肉のつき方になってしまいます。

はかなり重い重さでやると肘を痛める可能性があるので自分に合った重さを使ってください。なお、2キロ程度であればペットボトルでも代用できます。

ちなみにハンマーカールはダンベルの向きを自分の方に向けて持ち上げるトレーニングです。ダンベルカール、ハンマーカールを交互に行う事で上腕二頭筋を満遍なく鍛える事ができます。

一般的には腕を交互に上げてトレーニングするのがいいと思います。

片腕を連続してあげた場合には筋持久力を鍛える事が出来るので、好きな方を選んでください。

オススメメニュー

一般人向け

・20回×2セット ダンベルカール

・20回×2セット ハンマーカール

1セット目に20回出来る重さが妥当です。

ダンベルカールとハンマーカールを交互にやる事で上腕二頭筋を複数の角度から鍛えます。

持久力の向上

重さはそこまで必要ありません。

最大でできる重さの50%くらいの重さを使います。

限界回数×3セット

1セット毎にその時できる最大限の回数を行います。腕の上げ方は交互ではなく、片方を連続してあげて筋持久力を鍛えましょう!

・フロントプレスのやり方

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©2019 サンドロビッチ・ヤバ子,MAAM・小学館/シルバーマンジム

☆やり方

・鎖骨よりやや上にバーを構える
・胸を張る
・肘はバーより前におく

・肘を伸ばしきらない程度にバーを上げる

・バーを下ろして基本姿勢に戻る

☆ポイント

・背中がそらないように注意
・バーの持ち手は肩幅くらいがお勧め
・バランスを崩しやすいので真っ直ぐ立つ事が大切

☆鍛えられる部位と期待できる効果

・三角筋(肩から腕)

・大胸筋(胸)

・上腕三頭筋(腕)

・肩こり解消効果

☆解説

フロントプレスは、胸、肩、腕を満遍なく鍛えられますが、難易度が高いトレーニングです。バーの重みで上体がブレて鎖骨にバーを落としてしまう事もあるので、余裕のある重さで行ってください(経験談)。または、座ってやる方法もあります。

このトレーニングではいかに真っ直ぐな姿勢でバーを上げられるかが重要になります。トレーニングをされる際は十分注意してください。

☆関連、類似トレーニング

・ベンチプレス(器具あり1話)

・斜め懸垂(器具あり6話)

・チェストプレス(器具あり4話)

・ダンベルプレス(器具あり4話)

・腕立て伏せ(器具なし12話)

・プッシュアップジャンプ(器具なし6話)

・パイクショルダープレス(器具なし11話)

オススメメニュー

一般人向け

・10×3セット

正しい姿勢でできる重さで行いましょう。

反動でバーを上げ下げしないように注意です。

瞬発力の向上

何かを押す事のある競技の人には特にオススメです。

・10×1セット

・7×1セット

・4×1セット

重さをセット毎に徐々に上げていきます。重さのイメージとしては65%、75%、85%くらいがいいと思います。

上げる際には素早く、下す際にはゆっくりを意識しながらやると神経も同時に鍛えられる瞬発力がつきます。

持久力の向上

・20回×3セット

50%くらいの重さを上げるといいと思います。

回数が多くなると動作が雑になりやすいので1回1回筋肉の動きを意識しながら行ってください。

ダンベル何キロ持てる?の筋トレ3話総括

いかがだったでしょうか?

ダンベルカールは筋トレ初心者にも安心してオススメできるトレーニングなので是非試してみてください!

以上、ともまるでした。

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