フロントランジとバックランジの効果の違いは何か?初心者にわかりやすく解説

筋トレ
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ともこ
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ランジスクワットの違いがよくわからないよ

こんにちは、ともまるです!

ランジスクワットと一言に言ってもフロントランジとバックランジの2種類あることはご存知でしょうか?

ランジスクワットをすると、最終的には上の画像のような形になるのですが、

垂直に立った状態から
・前に足を出す=フロントランジ
・後ろに足を出す=バックランジ

と言います。

筋トレでこのランジスクワットをやろうとした時に、何気なく足を前に出したり後ろに出したりしているのではないでしょうか?

実は、フロントランジとバックランジは効果に大きな差があるんです。

もしあなたが脚を細くしたいと思っているのに、太ももを太くしやすいランジをしたら望むような効果を得にくくなってしまいます。

今回の記事を最後まで読んでもらえれば、ランジスクワットの効果を理解し、用途に応じて使い分ける事ができるようになります。

この記事はこんな人にオススメ

・ダイエットしている人
・筋トレをしている人
・脚を細くしたい人
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フロントランジとバックランジの違い

ランジスクワットはスクワット種目の一種です。自重で更に負荷をかけるためのスクワットとして行われるようになりました。

冒頭でも書いたように、垂直に立った状態から

・前に足を出す=フロントランジ
・後ろに足を出す=バックランジ

という呼び方で分けられます。

ランジスクワットがよくわからないよという人のためにおさらいです。

ランジスクワットの一連の動作 
・垂直に立つ
・一歩前か後ろに足を出す
・膝が地面につくかつかないかのところまで身体を落とす
・出している足の力で元の立っていた姿勢に戻る

上記がランジスクワットの一連の動作です。

ここではそれぞれの効果の違いについて説明していきます。

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フロントランジの効果

フロントランジは太もも前側にある筋肉、大腿四頭筋と腿の裏側にあるハムストリングに効かせることができます。

足を前に踏み込んで床を蹴る時に大腿四頭筋とハムストリングの力を多く使って元の姿勢に戻ります。

太ももを鍛えたい!強くしたい!太くしたい!と考えるならフロントランジをやる方が効果的です。

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バックランジの効果

バックランジは太ももの前側にある筋肉、大腿四頭筋とお尻にある筋肉、大臀筋に効かせることができます。

フロントランジとの大きな違いは大臀筋に効かせることが出来るかどうかということです。

大臀筋が引き締まることによって、お尻や太もものたるみが減ります。それにより脚を細く見せることが出来るのです。

つまり下半身を細く見せたい場合には、バックランジをする方が適切だと言えます。

また、ふくらはぎにも効果があるのがバックランジの特徴です。

バックランジの場合赤丸で囲った部分に力を入れる事で元の姿勢に戻ります。

そのため、ふくらはぎにも力を入れなくてはいけないため引き締まりやすいのです。

脚を細く見せるためにはふくらはぎも引き締まっている事が重要なため一石二鳥のトレーニングとも言えます。

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フロントランジとバックランジは前後左右のバランスを意識する

とは言え、フロントランジとバックランジをどういう割合でやればいいかわかりませんよね?

この段落では、太もも周りを効率的に鍛える方法をご紹介します。

一般人が筋トレをする場合に重要なことは何かご存知でしょうか?

筋トレで重要なのはバランスなのです。

・右を10回やったら、左も同じような強度で10回やる。
・腹筋をやるなら背筋もやる。

のように表裏や左右のバランスに気をつけることが大事になります。

想像してもらえれば分かると思います。

例えば、右5回、左20回みたいにアンバランスな鍛え方を続けていると日常生活でも常に左にばかり力が入るようになっていきます。

片方ばかりに負荷がかかりすぎると身体を痛めたり、不調をきたしやすくなったりと身体にとって良くない事が起こりやすくなります。

なので、極端に偏った筋トレをしないように注意して下さい。

ぼく個人の感覚ですが7:3以上の差をつけないようにしましょう。

それ以上差をつけて筋トレを続けると体のバランスを崩す原因になりやすいです。

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フロントランジとバックランジのオススメメニュー

話が少し逸れましたが、フロントランジとバックランジを使ったオススメメニューを紹介します。

フロントスクワットを筋トレで行う場合には、一番最初に行うことをお勧めしています!

大きな筋肉から動かすことで基礎代謝を高めやすく脂肪燃焼効果がより期待できるようになるからです。

ランジスクワットを使ったおすすめメニュー

1セット目メニュー
・右足のフロントスクワット
・右足のバックスクワット
・左足のフロントスクワット
・左足のバックスクワット

2セット目
・左足のバックスクワット
・左足のフロントスクワット
・右足のバックスクワット
・右足のフロントスクワット

それぞれ10〜15回ずつを2セットを行うことをおすすめしています。

片足1セットを30秒ずつで終えると

30秒×4(左右で前後)=2分程度で1セットを終える事ができます

このスクワットは負荷を上げるために、順番を工夫しています。

1セット目は右の前から始める。
2セット目は左の後ろから始める。
同じ脚を前後やってからもう一方の脚へ

このようにすることで、

・同じ脚を続ける事で筋トレ負荷をアップ

・前後左右の順番を変えることで変な癖をつけにくくする(バランスよくする)

のようなメリットがあり、トレーニング効果を高めます。

注意点
フロントとバックの回数は用途によって変えて大丈夫ですが、左右の回数は同じにしてください。
お腹に力を入れながらやると効果が高まります。

これらを守って楽しく筋トレしてみてください!

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フロントランジとバックランジの違いまとめ

・フロントランジは大腿四頭筋が鍛えられ脚力を強くするのに向いている
・バックランジは大臀筋も鍛えることができ、シェイプアップ効果を期待できる
・フロントランジ、バックランジをバランスよく両方やるといい

いかがだったでしょうか?

今まで、ランジスクワットを漠然とやっていた人はこの違いを意識してみるとスクワット効果が高まるかもしれません!

自分の用途に応じて、フロントランジとバックランジを使い分けてみてくださいね!

以上、ともまるでした。

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