こんにちは、ともまるです！
腹筋を割りたいと考えたことはありませんか？
実は、腹筋を１日で割る筋トレがあるんです。
一時期Twitterで話題となっていたhinata@ひなちゃんねるさんのアカウントにて紹介されていた
『1日で腹筋が割れる鬼の筋トレ』
をともまる自身が試してみて、想像以上にお腹周りいい刺激になったのでご紹介したいと思います！
1日で腹筋が割れる！？
しっかりやればそれくらいの強度があるトレーニングだったよ。
この記事はこんな人にオススメ
・腹筋を割りたい人
・カロリー消費がしたい人
1日で腹筋が割れる鬼のトレーニングとは
行っていたトレーニング内容
・プランク：1分間
・ロシアンツイスト:100回
これを3セット行っていました。
ともまる自身の感想ですが、
このレッグレイズ、プランク、ロシアンツイストまでの1セットの流れはインターバルをいれずに行う方が効果的だと思います。
1度インターバルを入れてしまうと腹筋の緊張が解けてしまい想定している効果を得る事が出来なくなると思われます。
ここからは一つ一つのトレーニング内容を解説していきます。
1日で腹筋が割れる:レッグレイズ
動画で紹介されていたレッグレイズです。
腹筋下部と腸腰筋を鍛えられる腹筋のトレーニングになります。
動画ではお尻に手を入れる事で負荷を軽減していますね。
筋トレになれていない場合はその方がやりやすいかもしれません。
レッグレイズのやり方
・肘をついて体勢を固定する。
・足を上半身に対して90°になるようあげる。
・息を吐きながらゆっくり足をおろしていき、床につく寸前で止める。
・息を吸いながら足を上げていき、元の位置に戻す。
・以降これの繰り返しです。
レッグレイズのコツ
- 90度以上足を上げない
- 足を下げる動作の際には、ゆっくりやることを意識する
- 足を上げる時に息を吸う
- 足を下ろす時は息を吐く
このトレーニングで大切なのはゆっくり行う事です。
しっかりと1回1回行うことで強度が増します。
このトレーニングは腸腰筋という腿の付け根付近にある筋肉も使うので、腿の付け根が痛くなっちゃう場合があります。
その場合は少し膝を曲げてみると負荷が軽減出来るかもしれません。
1日で腹筋が割れる:プランク
２つ目に紹介されていたトレーニングはプランクです。
プランクは誰でもやりやすい、テレビを見ながらでも出来るトレーニングになります。
もし、姿勢を1分間作れない人がいれば、膝をつきながらやると強度は下がりますが同じトレーニングが出来ますよ！
プランクのやり方
・肘を90度で床につき、腕と爪先を支点に身体を水平に保つ
・目線は真下か斜め前を向く
・この体勢を維持し
プランクのコツ
・身体一直線になる様に意識する
・腰がそったり、丸まったりしないように注意
・床と平行の姿勢を保ち続けることがポイント
・お腹を凹ませながらやる事で更に効果アップ
またこのトレーニングをする副次的な効果として
・日常生活の姿勢が良くなる
・お腹周りが引き締まる
などが挙げられます。
このトレーニングは身体が一直線になる事が大切です。
一直線って簡単に言ってますが、それが意外と難しいです。
・常にお腹を凹ませた状態でいる
・肩の力をぬく
・腰をそったり、丸めたりしない
この3つを守ってもらえれば真っ直ぐな姿勢を作りやすくなるはずです。
そしたらそれをキープ出来るように頑張りましょう！
1日で腹筋が割れる:ロシアンツイスト
最後に紹介されていたのはロシアンツイストです。
これは腹斜筋を鍛えるトレーニングになります。
もし強度が低いなと感じる場合は、ダンベルやペットボトルなど重りを持って行うと腹斜筋により効いていきます。
ロシアンツイストのやり方
- 足を90度に曲げて軽く浮かせる
- 上体を起こした上体をキープ
- 体をゆっくりと捻っていく
- ギリギリまで捻っていき、手を地面に触れる
- 触れたところで一瞬停止
- 反対の地面に触れにいく
以降、繰り返しです。
ロシアンツイストのコツ
・捻りを意識する
・少し上半身は丸めて腹筋に力が入った状態で行う
ロシアンツイストで大切なのは捻りです。
手を左に持っていく時は膝は右に、手を右に持っていく時は膝を左に持っていってあげるとしっかりと捻る事が出来ます。
キツイなと感じる場合はかかとをつけて行っても同じような効果を得る事が出来ます。
1日で腹筋が割れる鬼のトレーニングの感想
やってみた率直な感想ですが、
めっちゃキツいです笑
レッグレイズはゆっくりした動作である為、腹筋にかなり効きます。
続けて行うプランクはレッグレイズで虐めた腹筋を酷使するのでプルプル震えます笑
腹直筋をいじめた後に腹斜筋をいじめるのが、ロシアンツイストで回数が多い分、回数が積もるとかなりの強度になりました。
腹直筋、腹斜筋をバランスよく鍛えることが出来るので1日で腹筋が割れなくとも継続していけば、ちゃんと腹筋が割れちゃうトレーニングメニューです！
もし続けで出来ない場合は、
・プランクは膝を着く
・ロシアンツイストはかかとを着く
とやりやすくなると思います。
インターバルも入れて5分を3セット
たった15分で出来るトレーニングなので、お正月休みだけとは言わず日常的に出来たらいいなと思える様なトレーニングでした！
夏前とかには特にオススメかも！
1日で腹筋が割れる鬼のトレーニングの世間の反応
なんかプランクとかよりも
— だいえったーM (@miyu_biet_fight) December 28, 2019
ウエストぽちょぽちょの
ハードバージョンの方が辛かった笑笑
1日で腹筋が割れる鬼のトレーニングまとめ
いかがだったでしょうか？
腹筋が気になるな
最近動いていないな
と思っている人にはかなりバランスの取れたトレーニングメニューのように思えました！
また、やりたいときにいつでもどこでも出来るのもいいなって思いました。
腹筋が割りたいなと思っている人は是非試してみてください！
以上ともまるでした！
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