クロールが５０m３０秒で泳げるようになる最短手順

スポーツ
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ともこ
ともこ

クロールを速く泳ぎたいよ！

こんにちは！ともまるです。

クロールがどうやったら速くなるかお悩みではないですか？

今回は最短でクロールを５０m３０秒で泳げるようになる方法をご紹介します。

水泳が速くなりたいと思った時にクロールを５０m３０秒で泳げるようになるのが、第一段階だと思います。その手助けになる練習方法をご紹介するのが今回の記事です。

実は ５０mを３０秒で泳ぐ事はそこまで難しい事じゃ無いんです！

やり方を理解して反復練習をすればちゃんと出来るようになります。

20年以上水泳を続けてきたともまるだからこそ紹介できる内容となっています。

この記事を最後まで読んでもらい、内容を実際に練習してもらえれば５０m３０秒は比較的簡単に達成する事が出来るはずです。

この記事はこんな人にオススメです。

・4泳法を泳げて速くなりたいと考えている人
・マスターズの試合に出ようと考えている人
・水泳が速くなりたい人
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クロールが速くなるのに必要な4つのこと

クロールが速く泳げるようになる要素として4つの重要なポイントがあります。

・飛び込み
・クイックターン
・水中姿勢
・水のかきかた

 

この4つを重点的に練習する事で 最短で50mを30秒で泳ぐ事が可能になります。

それでは1項目ずつ詳しく説明していきます。

クロールを速く泳ぐ:スタート(飛び込み）編

クロールを速く泳ぐために最も必要なのは飛込を練習することです。

ともこ
ともこ

えー泳ぐんじゃないの？

ともまる
ともまる

水泳で最もスピードが出るのは飛込の瞬間なんだよ

飛び込みが上手く出来るようになるかどうかで 50mのタイムの出来が大きく変わってきます。

ここが上手く出来るのなら30秒は目と鼻の先と言っても過言ではありません。

クロールを速く泳ぐ:空中姿勢

先ずは飛び込みの姿勢から説明していきます。

こちらの動画を見てください。

この動画で注目して欲しいのは以下の部分です。

・後足から蹴り始めて、前足で台を押す事
・空中姿勢が平らになる事
・一点に入水出来る事

こちらは寺村選手の飛び込みの姿勢ですが、上記の3ポイントを抑えられているのが分かります。

また、男性がよく行う腕を引いて飛ぶスタートではないので、

ある程度形にするのは比較的簡単です。

 

・後足から蹴り始めて、前足で台を押すこと

まず、後足から蹴り出す方法ですが、

普段の練習で後ろ足から意識してもらえれば自然と出来るようになっていきます。

ここは慣れや癖のような部分なので、何回も行うことで習得できます。

後ろ足でスタート台を蹴る感覚は

歩行時に後ろ足で地面を蹴るように歩く

と感覚が分かり易いかもしれません。

 

次に前足で台を押す方法ですが、少し練習が必要です。こちらの動画をまず見てください。

前足だけで飛び込みをしていますよね？

これをやると『前足で台を押す感覚』を養う事が出来ます。

その感覚が養えれば先程の『後ろ足から動き始める』を合わせて

『後足から蹴り始めて、前足で台を押す』

が完成します。

これが出来るようになる事が、速く泳ぐスタートの第一歩です。

・空中姿勢と入水

さて、蹴りだしが出来たら空中の姿勢と入水がすぐ目に前に迫っています。

スタート台を蹴り終えるころにはけのびの姿勢を作っていなければいけません。

しっかり蹴り出す事が出来ても、空中姿勢がバラバラだと上手に入水する事が出来ません。

必要なコツは

・真横（進行方向)に蹴りだすこと
・指先から水に入ること

です。

スタートはほとんど、スタート台を蹴った瞬間に決まるといっても過言ではありません。

先ほどの蹴りだしの角度が上にも下にもいかないように、進行方向に向かって蹴ることを意識してみましょう。

しっかりスタート台が進行方向に蹴れていれば、比較的浅めの角度で入水することができます。

 

もし、スタートが上手くいかない人がいたら、

・腹筋に力を入れる（お腹をへこめるイメージ）

ことをしてみましょう。

そうすれば少し改善されるかもしれません。

クロールを速く泳ぐ:水中動作

さて、先程の飛び込みが上手に出来れば

水深1.2〜1.5mくらいの深さに入ることが出来ます。

もしそれ以上深い場合はドルフィンキックが強くないと水中に出てくるまで時間がかかってし舞うので大変です。

なので、比較的浅めに飛び込みが出来るように意識してみましょう。

 

その後4〜6回のドルフィンキックで水上に上がり泳ぎ始められる事がベストです。

水中動作で気をつけるべきなのは1つです。

これはターン後の動作にも共通する内容ですが、

・飛び込みの勢いを止めない事

つまり、勢いを止めない姿勢を作る事が必要になります。

その姿勢を作るのにもコツがあります。

【水泳】【中級】スタートで差をつけろ！ドルフィンキック講座！

この動画を見てもらえれば分かると思いますが、

・膝を曲げすぎない
・強いキックを打とうとしない

事が大切です。

飛び込みの勢いを止めない事を目指しましょう。

クロールを速く泳ぐ:クイックターン編

飛び込みの次に大切なのはクイックターンです。

50mのクロールであれば、25m地点でターンを行いますが、ここをいかにスムーズにできるかどうかが30秒を出す鍵となります。

クイックターンの簡単なやり方

 

上が初心者が陥りがちな例

上が目指して欲しい形です。

これを速くしたものをレースで出来るようになれば30秒はあっという間です。

目指して欲しい形を文字にして解説していきます。

 

①壁に近づいてきたら両手を腿につけ体を真っ直ぐにします。

気をつけをするイメージです。

 

②両足でドルフィンキックを入れて上半身を下の方に回し壁に足を着きます。

でんぐり返しをするイメージです。

この時、首を丸めつつドルフィンキックを入れながら回ると回りやすくなります。

また、回転前に壁との距離を確認したら、あとは壁を見ないこと。
壁を見たままだと、体を回転させる体勢をとることができません。

怖いかもしれませんがここは慣れです。

 

③壁を蹴りながら体をひねり、下向きにターンします。

慣れてきたら、斜めに回転することを意識してみましょう。
回転しながら体を半分ひって、壁を足で蹴るときの体の向きは、横向きになるようにしましょう。そうすれば、仰向けで壁に足をつくよりもひねりながら下向きに向く動作が半分に減ります。

ターン後の動作

ここまではクイックターン動作を解説してきましたが、壁を蹴った後の姿勢もとても重要です。

ポイントは２つ

・勢いを止めないこと
・思いっきり壁を蹴ること

です。

 

・勢いを止めない

これはスタートの時と理屈は同じです。

壁を蹴った瞬間が1番スピードが出るのです。

なので、勢いを止めない姿勢を作ることが大切になってきます。

#18 水泳の基本はけのび？ストリームライン？浮き身？

こちらの動画を参考にしてもらうと分かりやすいですが、けのび、つまりストリームラインは出来るだけ真っ直ぐな姿勢が必要になります。

ターン後の動作も動画のような真っ直ぐな姿勢を取れる事がとても大事です。

ただ、身体の硬い人だと上手く組めない事もあります。

なので、それに必要なのはストレッチを行う事です。肩周りが柔らかくなれば良いのでやる事は単純です

この２つのストレッチを毎日行ってみましょう。そうすると肩周りの筋肉がほぐれていくので自然とストリームラインが取りやすくなります。

 

・思いっきり壁を蹴る

思いっきり壁を蹴るためにはいくつか意識するポイントがあります。

・膝の角度は90度
・爪先で蹴る
・真横に蹴る

この３つです。

・膝の角度は壁を蹴る際にはとても重要です。

90度は人が壁を蹴るときに最も力が入る角度です（厳密にいえば違いますが、だいたい90度）

下の画像のような膝の角度で壁に足をつければ力いっぱい蹴ることが出来ます。

・足が壁につく時は爪先で着くようにしましょう。

これは走る時やジャンプする時も同じですが、足の裏を全てつける時よりも力が入ります。

なので、爪先で着くことが重要です。

・壁を蹴る時は真横に蹴り出そう

壁を蹴りドルフィンキックで加速していければ理想なのですが、それが出来るようになるにはより多くの練習が必要になります。

それよりは、壁を蹴った時の勢いを最大限に活かすために真横に蹴り出すことを意識してみましょう。

そうする事で、30秒というタイムは案外簡単に出すことが出来ます。

クロールを速く泳ぐ:水中姿勢編

クロールを速く泳ぐだけでなく、どの泳ぎをするにしても必要になってくるのが水中姿勢です。

クロールの姿勢

ただ、今回30秒を出すに当たって意識する事は1つしかありません。

それは

・足とお腹と頭の位置が一直線になる様にすること

たったこれだけです。

動画でも上記の足とお腹と頭の高さが同じくらいの位置にあると思います。

その姿勢が取れると水の抵抗を大幅に減らす事が出来るのです。

さて、一直線の姿勢を取るには

・腰をそらない
・キックを腿の付け根から細かく打つ

これらを意識した練習が必要になります。

 

・腰をそらさないためにする事

水中でお腹を凹ませ続ける事です。

水泳の基本姿勢で、ドローインとも言いますがこの姿勢を作ることが大切です。

本来なら骨盤を後傾させて…

って話をしなければならないのですが、今回は難しい事は書きません。

 

必要なのはお腹を凹ませ続ける事です。

そうする事で、腰がそりにくくなり真っ直ぐな腰の位置を保ちやすくなります。

腰をあげたら今度は足を頭と同じ高さにしなければいけません。

 

・足の位置を頭と同じ高さにすること

足を上げるには腿の付け根から細かいキックを打つ事です。

腿の付け根からキックを打てば膝が極端に曲がる事を防止できます。

また細かく打つことで浮力が生まれやすくなり、

足の位置を頭の高さと同じあたりまで持ってくる事ができます。

クロールを速く泳ぐ:水のかき方編

クロールを速く泳ぐためのポイントの最後は水のかき方です。

意識するのは肘の角度です。

上記の画像をみてもらうと120度〜150度くらいの角度でかいていますよね？

この角度でかくと最も効果的に力を伝えることが出来ます。

さて、この角度を作るには練習が必要です。

この動画がすごい分かりやすいと思います。

肩甲骨が動いて、肘が上向に向くのが分かります。

水泳で言う、肘を立てるというのがこの動作になります。

 

このやり方を簡単に説明すると、

肩を上に持ち上げつつ、三角筋（腕の付け根）を内旋（内側にひねる）させる

イメージです。

言葉にしても難しいので、鏡を見ながら何回も身体を動かしてみるのが1番です。

それが出来るようになったら、水中で同じように出来るように練習しましょう。

一回出来てしまえば、どの種目にも応用出来るので、何度も練習してみてください。

クロールを速く泳ぐ:練習メニュー

先程までやり方を説明してきましたが、

最後にそれを一通り網羅出来る練習メニューを紹介します。

サイクルは自分のレベルに合わせて自由に設定してください。なお今回のメニューは25mにつき40秒サイクルを想定しています。

だいたい60分程度で出来る内容なので、興味がある方は試してみてください。

 

w-up

200×1 自由に

Kick

25×8 頭をしまって板キック（身体を一直線にする練習/お腹を凹めて腿の付け根からキック）

25×4 足を速く動かす練習

Pull

25×6 肘の角度を意識して泳ぐ練習

25×4 身体を速く動かす練習

Swim

50×4 キックとプルで意識した事をスイムでも出来るようにする練習

50×4 ターン前後で速く泳ぐ練習（レースのターンを意識した動きをする）

50×4 1本休んで１本頑張る練習（目安として32秒程度で泳ぐ事が出来ればレースで30秒は出ます）

Drill

飛び込みが出来るなら飛び込みの練習

出来ないなら25×4〜8 でけのびだけで10mを超える練習

Down

200mくらい泳いで疲れをほぐしてください

 

上記の練習を行えば一通りのことは網羅出来るはずです。

飛び込みは可能なプールが限られてしまいます。出来る場合はこのメニュー、出来ない場合はたまに練習ができるプールで何度も練習してみましょう。

クロールを速く泳ぐ:まとめ

・飛び込み
空中姿勢と水中動作で勢いを作る・クイックターン壁を思いっきり蹴り、蹴った時の勢いを止めない姿勢を作る・水中姿勢足とお腹と頭の位置が一直線になる様にする・水のかきかた腕の角度は120度くらいで速く動かす

 

上記の4点が全て上手に出来る様になれば30秒や30秒切りは簡単に出来ます！

ただ、完璧を目指す必要はありません。どれも8割程度出来るようになるだけで泳ぎが変わります。

ある程度まで出来るようになるまで練習です。週に2回程度、欲を言えば3回はやってもらえると身につきやすいです。

身体が覚えさえすれば、すぐ出来るようになるので繰り返し頑張ってみてください！

あくまで、これは30秒を出す為の練習です。更に速くなる方法についてはいずれまたご紹介します。少しでも参考になれば幸いです。

以上、ともまるでした。

ともまる
ともまる

併せて読みたい、水泳初心者が学んでおきたい知識だよ

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・キックが上手に打てない人は膝を曲げてキックすると上達するよ！
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