いっつも後半バテちゃうんです…
そんなあなたにとっておきのトレーニングを伝授しよう
こんにちは！ともまるです！
今回は後半バテちゃう水泳、陸上選手にオススメのトレーニングを紹介します！
競技の後半いつもバテてしまって最後に抜かれてしまう…という経験をされたことはありませんか？
実は、その後半のバテを解消出来るトレーニングがあるんです。
「ミドルパワー」と呼ばれるトレーニング方法です。
このトレーニングは水泳選手では100〜200m、陸上選手では200〜800mの中距離の選手に特に有効です。
また、一つの競技が1〜4分程度で終わるものであればその競技にも有効なトレーニングです。
※ただし、かなりキツイトレーニング方法になりすのでやり方を間違えないようにお願いします。
この記事を最後まで読んでもらえれば、耐乳酸能力向上の方法がわかるはずです！
この記事がオススメな人
・後半バテてしまう原因を解消したい人
・競技の後半に強くなりたい人
ミドルパワートレーニングとは
ミドルパワーとは、だいたい30秒〜3分間にわたって継続できる運動に必要な力のことを言います。
水泳選手の場合、
200mの選手であれば後半の100m
をなんとか踏ん張らないとレースでは勝てませんよね？
陸上選手であれば400mから800mの選手が勝つためにはやはり後半の粘りが必要になってきます。
その粘りを作り出すためのトレーニングのことをミドルパワートレーニングと呼びます。
ミドルパワートレーニングの効果
難しい話は抜きにしてミドルパワートレーニングの効果を説明します。
⓵ミドルパワートレーニングを行うと無酸素運動と有酸素運動両方に強くなることが出来ます！
簡単に言うと、バテにくくなります。
正直この効果が絶大です。呼吸が苦しくなっても身体を動かせるようになりますし、持久力も増します。それを通常の水泳や陸上の練習と組み合わせながら行うことで、更に上のレベルで身体を動かせるようになります。
⓶8.9割の力の持続能力が向上します
パワーを持続できる時間が長くなります。
競技では、最初から最後まで同じ動きを続けられる人が最終的に勝ちやすくなります。
ミドルパワートレーニングをすることで、後半の身体が止まりそうな時にでも、前半と同じような動きが出来るようになります。
注意点として、ミドルパワートレーニングは瞬間的なパワーの増加のトレーニング方法ではないということを理解しておいてください。
ミドルパワートレーニングの方法
①一般的なミドルパワートレーニング
②1分30秒のレスト
これを3セット行います。
①の全力という部分がキモです。
全体で３セット行いますが1セット目から全力で動かす事が大切です。
このトレーニングでの注意点は
①の部分をとにかく頑張って行う事です。これを後の為に温存しようとしてもこのトレーニングの意味をなしません。
1セット目から全開で動かしましょう
頻度としては週2〜3回程度にとどめましょう。
このトレーニングは追い込めば追い込むほど体に負担がきます。
このトレーニングのせいで自分の競技の練習に支障が出すぎるようなら意味がありませんよね？
少し辛いくらいなら大丈夫ですが、練習に身が入らなくなるレベルであればこのトレーニングの頻度を減らしてください。
なお、大会1週間前は疲労が残ってしまうのでやめましょう。最後にやっても大会の12日前ぐらいが限度だと思います（体験談）
②高負荷ミドルパワートレーニング
あまりオススメはしませんが、下記のようなミドルパワートレーニングもあります。
②10秒レスト
上記を5～8セット行います。
身体を本当の意味で追い込みたい人は行うといいと思います。
ですが私は、1セット1セット集中して行ってもらいたいので一般的なミドルパワートレーニングをオススメします。
ミドルパワートレーニングの懸念点
1番の懸念点は続けられるかどうかです。
このトレーニング本当にキツイのです。
頑張れば頑張るほど追い込めますが、その分キツさが返ってきます。それを長い期間続けられればいいのですが、大抵の場合ダレてしまうか、やめてしまう選手が多いです。
しかし、それを乗り越えて継続していけるなら貴方はきっと後半に強い選手になれます！
ミドルパワートレーニングが出来る道具
上半身
水泳選手に特にオススメなのは、パドル型のチューブでミドルパワートレーニングを行うことです。
この動画の2：10秒くらいの動きを見てみてください。全力で動かしていますよね？
これを行います。
どこか固定されている場所にゴムチューブをくくりつけて、クロールorバタフライのストローク動作を速く行います。
注意点として、ストローク後の戻し方は、ストロークの軌道と同じ軌道で戻すようにしてください。本当のストロークのように上から戻さないようにしましょう。
男子ならばミドリ色のチューブ
女子ならば黄色いパドルチューブ
性別によって重さの異なるチューブを使い、重すぎず軽すぎずの適切な重さで速か動かしましょう！
下半身
下半身を鍛えつつという場合にはエアロバイクで行うのが効果的です。
特にパワーマックスと言う機械はミドルパワー専用のトレーニングが出来ます。
全力でペダルを回してトレーニングを行いましょう。レスト中も軽くペダルを回すようにすると効果的です。
ただ、パワーマックスというマシンが無いことも多いため、エアロバイクでの代用になることが多いです。
もしエアロバイクで似たようなことをする場合には、ほんのちょっと回すのがきついかなって思える重さに設定して30秒間全力でペダルを回すと同様のトレーニングとなります。
ミドルパワートレーニングまとめ
・ミドルパワートレーニングは、後半の持久力向上に効果的
・1セット目から全力で行う
・頻度は多くても週2〜3回
・継続できるかどうかがポイント
いかがだったでしょうか？
このトレーニングを続けられるかどうかで後半の持久力が変わってきます！
現役選手の方は、是非試してみてください！
以上、ともまるでした。
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