水泳でダイエットするのにどれくらいの距離泳げばいいの？
実はそんなに泳ぐ必要はないんだよ！
こんにちは、ともまるです！
今回は水泳でダイエットをする場合の適切な距離についてのお話をしていきます。
水泳でダイエットをしようと思う時何メートル泳げばいいのか?って疑問に思ったことはありませんか？
巷では、1キロや2キロ色々な情報がありますが、水泳歴に依存すると僕は思っています。
この記事を最後まで読んでもらえれば、あなたが水泳ダイエットをする際の最適な距離が分かるはずです。
この記事はこんな人におすすめ
・ダイエットの知識を深めたい人
・ダイエット中の人
水泳でダイエットするにはどれくらいの距離が必要？
さて、冒頭にも書きましたが水泳でダイエットをする場合、水泳歴が大きく関係します。
水泳歴が長ければ長い程強度を高めて距離を泳ぐ必要が出てきます。
なんでなの？
それは『慣れ』と密接な関係があります。
こちらの記事でも紹介した事がありますが、慣れれば慣れる程水泳をする事によるカロリー消費が減ってしまいます。
そのため、水泳初心者が1000m泳ぐのとベテランスイマーが1000m泳ぐのには天と地ほどにカロリー消費の差があります。
他のスポーツをとってみても慣れているより慣れていない方が同じことをした場合の消費量が異なります。
つまり、泳ぐ距離を◯キロと決めたとしても効果は人によって大きく異なってしまうのであまり意味のない仮定なのです。
それでも距離が気になるよ！
その場合は、あなたが息の軽く上がった状態で20〜30分間泳ぎ続けられる距離が目安となります。
イメージとしてジョギングをするくらいの息の切れ方を想像してもらえたらと思います。
3年以上なら1500m〜2000m
それ以上なら2000m以上
がざっくりとした目安となります。
大切なのは軽く息の上がった状態を5分以上続けて、休憩を挟みながらでも繰り返すことです。
そうする事で脂肪燃焼効果を高めることができます。
水泳でダイエットする時に距離を気にするより大事なこと
水泳によるダイエットに距離よりも大切なことがあるとわかってもらえたと思います。
ですが、さらに効果を高めたいですよね？
そんなあなたにおすすめなのが
泳ぐ前に筋トレをすること！
これが水泳によるダイエット効果を高めることに繋がります。
詳しくは下記の記事を読んでもらえると理解がしやすいです。
簡単に教えて！
簡単に説明すると、筋トレをしてから運動をすることで脂肪を分解する効果が高まるのです。
泳ぐ前に疲れちゃうよ…
筋トレの時間は10〜20分程度行えば問題ありません。
この時間を作るか作らないかで、水泳ダイエットの大きな効果が見込めます！
水泳前に筋トレをするなら知っておいて欲しいこと
まず大前提として知って欲しいことがあります。筋トレをする時の大原則として、大きな筋肉を筋トレすると良いと言われています。
大きな筋肉から鍛えることで『効果転移』と呼ばれる現象が起こります。
効果転移とは、ある大きな筋肉を鍛えた場合に鍛えていない部位にも影響する、という現象のことです。
つまり、小さい筋肉は意識的に筋トレをしなくても、大きい筋肉の筋トレをすれば同時に鍛えることができるのです。
効果転移って便利だね！
更に言えば、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を高めることに繋がります。
今回、泳ぐ前に筋トレをしたほうがいいといっている理由がそこにあって『基礎代謝』の高まりによって、燃焼出来る脂肪量が変わってくるのです。
筋トレをする時に大きな筋肉ってどこ？ランキング形式で発表！
大きな筋肉を鍛えたらいいと書きましたが、人間のどの部位が大きな筋肉かご存知でしょうか？今回は簡単にランキング形式でご紹介します。
5位：三角筋（さんかくきん）
三角筋は肩と腕のあたりにある筋肉です。上半身の中で最も大きな筋肉です。
腕立て伏せなどで鍛えることができ、腕や肩を使った運動でよく使用します。
4位：大臀筋（だいでんきん）
大臀筋はお尻の筋肉です。
股関節を動かすはたらきがあります。
歩くと動作にこの大臀筋が使われています。大臀筋を鍛えることで、美尻効果や足を細く見せたりする効果を期待できます。
3位：ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏にある筋肉です。ちょうど大臀筋の下あたりにあります。
下半身を動かすときに重要なはたらきをします。走ったりする時によく使う筋肉です。
鍛えるのが難しい筋肉でもあり、肉離れを起こす可能性が多い筋肉とも言えます。
2位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
下腿三頭筋はふくらはぎにある筋肉です。
アキレス腱を構成しており、足首を動かすのに使う筋肉です。ジャンプやつま先立ちをするのにも使っていたりします。
1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は太ももの表にある筋肉です。
全身の筋肉の中で最も大きくい筋肉です。
どんな日常的動作やスポーツに必要な筋肉で、この筋肉が鍛えられるかどうかで基礎代謝が大きく変わるといっても過言ではありません。
効率的に鍛えたいならこちらから
脚の筋肉が多いんだね！
ともこの言う通り脚の筋肉が大きい筋肉の大部分を占めています。
そのため、脚の筋肉を鍛えてから泳ぎ始める事で脂肪燃焼効果が高くなりやすいのです。
水泳をする前に筋トレをする場合のスケジュール
まずは時間の使い方についてご説明します。
1時間しかスポーツクラブにいられないことを想定してメニューを組んでみました。
15分:筋トレ
5分:着替え
25分:水泳
5分:ストレッチ
5分:着替え
少し駆け足のようなスケジュールですが、滞在時間を1時間をにするとこのくらいが目安になります。
時間に余裕があれば好きな部分を伸ばして、楽しく続けてみてください！
この時間配分でいくら忙しくとも削って欲しくないのが、最初の筋トレとストレッチの時間です。
水泳の時間は最悪もう少し短くしても構いません。
大切なのは泳ぐ前の準備と終わった後の身体のケアなのです。
運動後のストレッチ
この２つは水泳でのダイエット効果を高めたい場合には絶対に欠かしてはなりません。
先ほどから書いているように、泳ぐ前の準備である筋トレは基礎代謝を高めて脂肪燃焼をしやすい状態にするために必要となります。
一方、泳いだあとのストレッチは運動後の強張った筋肉をほぐすのに役に立ちます。
筋肉を強張らせたまま1日を終えると
・脚が硬くなる
・しなやかな筋肉になりにくい
などデメリットだらけです。そのため、泳いだ後には使った筋肉をストレッチを作るしてから帰るというのを大切にして欲しいです。
水泳をする前のオススメ筋トレメニュー
では最後に水泳をする前におすすめな筋トレメニューを紹介してこの記事を終えたいと思います。
・フロントランジ 左足30秒
・休憩 30秒
・バックランジ 左足30秒
・バックランジ 右足30秒
・休憩 30秒
・通常のスクワット 30秒
・休憩 1分30秒
これを2〜3セット行うことをオススメしています。
このメニューだと1セットちょうど5分でできます。このメニューをこなすだけで身体の大きな筋肉1位から4位を同時に鍛えることができ、大きな基礎代謝の向上効果を期待できるのです！
ランジスクワットのやり方はこちらから
水泳でダイエットするのに適切な距離まとめ
・少し高い脈拍の維持が大切
・水泳の前に筋トレをすると効果増
・泳ぎ終わったらストレッチをしよう
いかがだったでしょうか？
水泳のダイエット効果を高めたいなら距離に注目するよりも内容や事前準備に力を入れた方がいいとわかってもらえたと思います！
水泳でダイエットしたい時に役立ててくださいね！
以上、ともまるでした！
併せて読みたい、水泳の雑学特集だよ！！
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