背泳ぎが速くなる筋トレは僧帽筋を鍛えるべし!懸垂で泳力アップ!

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ともこ
ともこ

背泳ぎが速くなるためにはどんな筋トレをすればいいの?

ともまる
ともまる

僧帽筋を重点的に鍛えよう!

こんにちは!ともまるです。

今回は背泳ぎが速くなるための筋トレについてご紹介していきます。

水泳の基本の筋トレをみたい方はこちらから!

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背泳ぎを速く泳ぎたいと思った時に、どの筋肉を鍛えればいいのかご存知でしょうか?

多くの人は『腕』と答えるかもしれませんが、それは背泳ぎを速く泳ぐ上では十分な答えではありません。

実は、速く泳いでいる背泳ぎの選手は僧帽筋や胸筋を上手に使っています。

この機会に腕ばかり鍛えるトレーニングから卒業してみてはいかがでしょうか?

この記事を最後まで読んでもらえれば、背泳ぎの鍛えるべき筋肉について学ぶことができます。

この記事がおすすめな人

・水泳選手
・背泳ぎが速くなりたい人
・水泳に役立つ筋トレが知りたい人
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背泳ぎの筋トレで僧帽筋を鍛える理由

背泳ぎを速く泳ぐ選手は腕だけでなく、僧帽筋や胸筋を使って泳いでいます

理由は単純明快で僧帽筋や胸筋が腕の筋肉よりも大きな筋肉であるからです。

大きな筋肉であればあるほど、ストロークの際で強い力を出しやすくなります。

もちろん動きの連動等も大事にはなりますが、少しでも力が入るストロークになればそれだけでひとかきの進む距離が変わります。

そのため、腕を鍛えるよりも意識的に僧帽筋や胸筋を鍛えた方が速くなるのに役に立つということです。

僧帽筋ってどんな筋肉?

そもそも僧帽筋とはどんな筋肉かご存知でしょうか?

あまり聴き馴染みがないかもしれません。

僧帽筋とは首の付け根から肩甲骨、背中にかけて伸びている筋肉で、背泳ぎを泳ぐ時には1番力が入る筋肉です。

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背泳ぎが速くなるための筋トレ方法(僧帽筋)

ではまず水泳に役立つ僧帽筋の鍛え方についてご紹介します。

水泳に役立つトレーニングは懸垂です。

懸垂を行うことで背中全体の筋肉を鍛えることが出来るのに加え、ストローク動作にも似た動きをするので、水泳に適した筋トレの一つと言えます。

基本的に速く泳ぎたいなら、その部位を漫然に鍛えるのではなく水泳の動作と似た動きの筋トレをする方が効果が高いです。

また懸垂には姿勢の改善にも役に立つので、日常生活にも役立ちます。

背泳ぎに役立つ筋トレ:懸垂

Female Pull-Up Champion "MIss Jane" Winning Comp at FitShow AussieStrength

『懸垂』と一括りに言っても様々なやり方があります。この懸垂のやり方をプルアップと呼びます。

プルアップは、バーを順手でもつ懸垂です。

持ち方を逆手で持つ懸垂もありますが、水泳選手向きではないため持ち方は順手で行いましょう。

ともこ
ともこ

なんでなのー?

ともまる
ともまる

水泳のストロークは順手で行うから、同じ向きで懸垂をやった方が効果が出やすいんだよ

プルアップ(懸垂)のやり方

・順手(身体と同じ向き)でバーを握る
・バーは肩幅程度の広さで持つ
・少し持ち上げて胸を張る
・顎がバーと同じ高さに来るまで持ち上げる
・少しだけキープ
・ゆっくり下げる
以降繰り返し

プルアップのトレーニング目安は、10回 × 3セット程度

反動を使って身体を持ち上げることも出来ますが、それでは効果が薄くなってしまうので背中の力で身体を持ち上げるように意識しましょう。

特に胸を張ってやる方が懸垂の効果が高くなるので意識してみてください。

プルアップ(懸垂)のコツ

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

今回は僧帽筋を鍛えるためにバーを持つ幅を少し狭めにしています。

・僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋など意識して身体を持ち上げると効果的
・意識すべきなのは、腕よりも背中
・息を吐きながら体を持ち上げ、下ろしながら空気を取り込む
・手首を捻って持ち上げない
・背中を丸めない

背泳ぎに役立つ筋トレ:斜め懸垂

【筋トレ】斜め懸垂のススメ!

斜め懸垂は、プルアップが難しい人向けの懸垂です。

また、懸垂が出来るような場所がないよという人でも、近くの公園にある幼児用の鉄棒でも出来るため、筋トレできる場所は多いです。

負荷が軽い分、腕の力ではなく背中を使って持ち上げるイメージをより強く持ちましょう。

斜め懸垂のやり方

・肩幅より少し広めに腕を開き、肘を少し曲げてバーを掴む
・お腹を凹ませながら、かかとを前に出し画像のような状態を作る
・角度が25〜45度くらいになるように調整
・つま先を上げて、かかとは床につく
・背中の筋肉を意識して体をバーに引き寄せる
・腕を伸ばして身体を降ろす

斜め懸垂のコツと解説

・基本のコツはプルアップと同じ
・足をつく位置を近くすればするほど楽になる

懸垂が難しい人、できない人にオススメなのがこの斜め懸垂です。

ジム以外にも公園の鉄棒や机等でも行う事が出来るので場所を選びません。

斜め懸垂は背中の筋肉を意識しないで持ち上げると胸や腕に効いている感覚が強いと思います。

最初始める時は角度を45〜60度くらいで始めて背中で引く感覚を掴んでから角度を倒していくと効果的です。

オススメ回数は、10回×3セット程度

でプルアップと同じです。1回1回背中を意識して行うようにしてみましょう。

角度は浅めでいいので、回数を減らしてでも、正しい形でやった方が背中の筋肉がつきやすいですよ!

背泳ぎが速くなるための筋トレ方法(胸筋)

背泳ぎのストロークには胸筋を意識的に使うことを忘れてはいけません。

胸筋を鍛える方法はたくさんあります。

今回ご紹介するのは、懸垂を胸筋に効かせる方法です。

やり方は単純で、

プルアップでも斜め懸垂でも持ち手の幅を広げる

これだけで胸筋に効きやすい懸垂にすることができます。

この持ち幅を広げた状態で胸を張る意識を持って懸垂をすることによって胸筋を鍛えることが出来ます。

僧帽筋を鍛えたいなら肩幅程度
胸筋を鍛えたいなら肩幅+こぶし1〜2個分

の持ち手の広さを意識して懸垂をすると良いでしょう。

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胸筋を鍛えるおまけ

懸垂が大変だよという人は、広い幅で腕立て伏せをしてみましょう。

【筋トレ】背中を鍛えるなら、腕立て伏せでしょ!

動画のように広い幅の腕立て伏せを行うと胸筋により効かせることができます。

また、肩甲骨を寄せる動きを意識出来れば僧帽筋にも効くので一石二鳥のトレーニングです。

背泳ぎのために可動域を広げる

さて、筋トレをしてもらうのも大切ですが、終わった後に可動域を広げるストレッチをしましょう!

ともこ
ともこ

なんでそんな面倒なことするの?

水泳という競技の性質上可動域が広い方が水を多く捉えることができるからです。

筋トレをすることにより、筋肉が大きくなります。

大きくなることで力が入りやすくなりますが、同時に動かせる範囲も小さくなってしまうデメリットも存在しています。

そうなるとせっかく筋肉を付けたとしても逆に遅くなってしまうこともありえます。

そうならないためにも、筋トレ後はストレッチをして可動域を広げるようにすると良いでしょう。

興味がある方はこちらから↓

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背泳ぎが速くなるための陸トレおまけ

ここまでで、僧帽筋、胸筋、可動域の重要性がわかってもらえたかと思います。

これらを鍛えて泳ぎの中で使えていることが意識出来るようになればあなたの泳ぎは何段階も速くなることでしょう!

では、さらに速くなりたいと思ったらどこを鍛えたら良いかご存知でしょうか?

それは、『前鋸筋』という筋肉です。

前鋸筋とは脇の下辺りにある筋肉ですが、ここの筋肉も鍛えて使うことができれば更に速くなる可能性を秘めています。

詳しくはこちらから↓

クロールを更に速く泳ぎたいなら前鋸筋を意識すると良い
皆さんはクロールを泳ぐ時どこの筋肉を使っていますか?多くの人が胸とか肩とか背中と答えるかも知れませんが、そこに「前鋸筋」を足してあげてください。前鋸筋を使えるようになればあなたの水泳レベルはあと一段階上がるはずです。

タイトルではクロールを速く泳ぐためとタイトルをつけていますが、バタフライや背泳ぎを速く泳ぐためにも役に立つ筋肉ですので是非試してみて下さい!

背泳ぎが速くなるための筋トレまとめ

・背泳ぎ速く泳ぎたいなら胸筋と僧帽筋を鍛える
・懸垂が特におすすめ
・肩甲骨周りの可動域を広げる
・余裕があれば前鋸筋を鍛える

いかがだったでしょうか?

背泳ぎを速く泳ぐためには僧帽筋と胸筋の強化が必要不可欠です。

上半身を鍛えて力強いストロークを目指してくださいね!

以上、ともまるでした!

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