水泳の筋トレはチューブをすべし!自宅でできる3つのメニュー

水泳関連
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ともこ
ともこ

速く泳げるようになりたいよ!

ともまる
ともまる

そんな君はチューブトレーニングをやってみよう!

こんにちは、ともまるです!

今回は、速く泳げるようになりたい人のためにオススメのチューブトレーニングをご紹介します!

水泳を速く泳ぐ上で最も大切なのは何かご存知でしょうか?

私は姿勢の良さ、つまり体幹の強さが1番大切だと思っています。

では、2番目に大切なものは?と問われたらストロークの強さと答えるでしょう。

良い姿勢を取ることができてかつ、力強いストロークをマスターすることができれば、あなたの泳ぎは飛躍的に速くなります!

この記事を最後まで読んでもらえれば、水泳のストロークを強くするトレーニング方法が学べるはずです。

この記事がオススメな人

・水泳選手
・速く泳げるようになりたい人
・パワー不足に悩んでいる人
・持久力不足に悩んでいる人
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水泳の筋トレにチューブトレーニングがオススメの理由

ともこ
ともこ

なんで、チューブトレーニングが有効なの?

私がチューブトレーニングをオススメする理由はたった1つです。

水泳の動きに近いこと

このことがおすすめしているのに大きく影響しています。

水泳はその性質上プールがないと泳ぎの練習をすることが出来ません。

しかし、急にプールが使えないなんてことはいつ起こってもおかしくはありません。

そんな時、筋力を落としたくないと思ったとしても、通常の筋トレだと水泳に役立つ筋肉の動かし方をするのは難しいのです

そこで役に立つのがチューブトレーニングです。

チューブトレーニングは、水泳の動作に近い動きをして筋肉を鍛えることができます。さらに、水中以上の負荷をかけられるため、ストロークの強化にも繋がります。

そう言った点から、

・ストロークを鍛えたい
・上半身を強くしたい

と思う人には特に大切なトレーニング方法だと考えています。

用意すべきチューブはパドルチューブ

チューブトレーニングを行う上で絶対に必要になるのは以下のようなパドルチューブです。

これを自宅の固定された所に引っ掛けることでチューブトレーニングを行う事ができます!

日本選手権を目指したいレベルのスプリンターや上位を狙いたい人ならLL

ジャパンオープンやその他の全国大会を目指したい男性ならL

高校生や女性スイマーならM

辺りがサイズの目安になると思います。Sになると大人には物足りないと思います。

Sは中学生1,2年生程度が使う重さでしょう。

こまったら、とりあえずMサイズを購入することをお勧めします。

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自宅でできる水泳のチューブトレーニングのやり方とポイント

では、チューブトレーニングのオーソドックスなやり方からみていきましょう。

泳げないときのチューブトレーニング

準備
・チューブを動かない所に巻きつける
・充分なスペースを確保する

 

やり方
・チューブが少したわむか、軽く伸びた状態まで下がる(チューブの伸び具合で強度が変わる)
・姿勢を前傾にする
・ストローク動作を行う
・下から戻す

チューブのつける位置は高くても低くてもかまいません。

このチューブトレーニングで特に大切なことは肘を立てるということです。

水泳のチューブトレーニングで必要なことは肘を立てること

どういうことなのか見ていきましょう。

良い例

https://youtu.be/fOTdVVRBCZY
動画より引用

悪い例

https://youtu.be/fOTdVVRBCZY
動画より引用

動画を見てもらえれば一目でわかると思いますが、肘の形が全然違いますよね?

良い例の肘の形で引く練習を続ければ次第に水中でも肘を立てたストロークを行う事が出来ます。

ともこ
ともこ

肘を立てるってどうやるかわからないよ!

ともまる
ともまる

肘を立てるには肩の内旋がポイントなんだよ!

肘の立ての詳しいやり方はこちらから

水泳のストロークのコツは肘にあり!劇的に速くなれるストロークとは
泳ぐときに肘を立てろと言われたことはりませんか?実は水泳のストロークで肘を立てることは必須のテクニックといっても過言ではありません。速く泳げるようになりたいと悩んでいるあなた!この機会にストロークのコツをマスターしてみてください。

自宅でできる水泳のチューブトレーニング初心者編

まず、チューブトレーニングが慣れていない人は動画のような姿勢でトレーニングを行う事をおすすめします。

【水泳選手のための】チューブトレーニング

https://youtu.be/0cIHTKJaKvU
動画より引用
https://youtu.be/0cIHTKJaKvU
動画より引用

身体を乗せてストロークが出来る椅子がないなら上の画像のように手と膝をついて片手ずつストロークをやってみましょう

この姿勢でやる利点は、水泳の姿勢に近い事です。

水泳に近い姿勢からのストロークになるのでより水泳を意識した練習になります。

回数は20〜30回
・肘を立てる
・最後まで押し切る
・丁寧に動かす

上記の3点を意識して、まずはチューブトレーニングの正しい動かし方をマスターしてみましょう!

しかし、このトレーニングはストロークの強化には繋がりません

やってもらえると分かると思いますが、速く動かす事が出来ません。

そうすると、ストロークの強化には中々つながらないのです。

ではなぜこんな回りくどいことをするかというと、それだけ正しいストロークの形でチューブを引けなければ効果が薄いからです。せっかくやるなら、水泳に役立つトレーニングの方がいいですもんね。

なので、特に肘を立て方が分からないという人はこのトレーニングから入って肘を立てたストロークを意識してみましょう。

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自宅でできる水泳のチューブトレーニングのやり方

ここまで読んでもらえたなら、正しいチューブの引き方が分かってもらえたと思います。

とにかく、肘を立てるという感覚を自分の中に掴んでみてください

それが分かればここからは、上半身を強化してストロークを強くするトレーニングの方法をお伝えしていきます。

チューブトレーニングでストロークを強化したい時に考えるべきことは2つです。

・スイムのテンポより速く動かす
・テンポを一定にする

この2つが上半身を強くする鍵になります。

チューブトレーニングの意識すべきこと

ともこ
ともこ

なんでなのー?

速く泳げるようになるストロークの改善点としてあげられるのは、今の泳ぎよりも速くストロークができるようになり一定のテンポを保つことです。

それを習得するために陸上で出来ることは、普段の泳ぎのテンポより速くチューブを引きペースを崩さないこと

これを意識しなければ充分なトレーニング効果を得ることができません。

チューブトレーニングのメニュー

【水泳】Tube training:陸上トレーニングで得たパワーを水中で発揮させるには

チューブでストロークを鍛える場合に行うべき箇所は動画の通り

・キャッチ
・プッシュ
・フルストローク

に分けることができます。

キャッチを鍛える

https://youtu.be/ZRohJopUSqU
動画より引用

キャッチ動作で特に意識してもらいたいのは

・前腕
・首回りの僧帽筋
前鋸筋

の3つになります。

↓僧帽筋

前鋸筋

 

上から順に意識のしやすいレベル感が変わります。

前腕はキャッチをする瞬間水を捉える部分
僧帽筋はキャッチの瞬間に力が入ることでストロークの初速がます部分
前鋸筋はストロークの力を更に高める部分

と分類することができます。

特に、僧帽筋前鋸筋は意識しろと言われても難しいので画像のような辺りの筋肉も使っているんだなという意識だけは持っておいて下さい。

クロールを更に速く泳ぎたいなら前鋸筋を意識すると良い
皆さんはクロールを泳ぐ時どこの筋肉を使っていますか?多くの人が胸とか肩とか背中と答えるかも知れませんが、そこに「前鋸筋」を足してあげてください。前鋸筋を使えるようになればあなたの水泳レベルはあと一段階上がるはずです。

プッシュを鍛える

https://youtu.be/ZRohJopUSqU
動画より引用

プッシュを鍛える場合に特に意識してもらいたいのは

・三頭筋
・三角筋

の2つです。

水泳は水を押すことで推進力になります。

その水を強く押すには三角筋や三頭筋の強さが必要となります。

この辺は使っているということがわかりやすいので、プッシュのトレーニングする際には意識してみると効果が高まりますよ。

フルストロークを鍛える

キャッチとプルを繋ぐのがフルストロークです。

一般的なチューブトレーニングはこのやり方が多いでしょう。

フルストロークでは、キャッチで意識した前腕、僧帽筋、前鋸筋とプッシュで意識した三角筋と三頭筋はもちろん意識する必要があります。更にそこに

・大胸筋

を使っていると意識してみましょう。

大胸筋を使ってストロークを行うことで強いストロークを生み出すことができます。

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自宅でできる水泳のチューブトレーニングのメニュー

ここまでで、チューブトレーニングで必要なことは

・肘を立てて動かすやり方をマスターする
・動きによって色々な筋肉を意識する

とお伝えしてきました。

最後に具体的なメニューをご紹介します。

チューブトレーニングをする際には、自分のレースで泳ぐ秒数を休みながらでも行うことが良いでしょう。

というのも、レースの時間を意識しながら行うことで、より本番を想定したトレーニングとなり効果が高まるからです。

50mの選手の場合

30秒キャッチ
レスト
30秒プッシュ
レスト
30秒フルストローク
これを2セット以上行うと良いでしょう。

レース並みに素早いテンポで行うことがコツです。

また、速く動かしてもキャッチ、プッシュなどの動作が雑にならないようにするのが速く泳げるようになる近道です。

100m以上の選手の場合

オーソドックスなやり方は50mの選手と同じでキャッチ、プッシュ、フルストロークの順番に1種目1分ずつやることをお勧めします。

というのも、区切りの良い時間であるということと、100mを泳ぐとだいたい1分くらいというのが理由です。または、自分が泳ぐストローク数で区切ってみてもいいでしょう。

とにかく、実際に泳いでいる場面、レースをイメージすることが大切です。

もちろん、テンポもレースと同じ程度で動かし続けることが大切です。

ともこ
ともこ

けどもっと持久力を鍛えたいよ!

ともまる
ともまる

そんな貴方にはミドルパワートレーニングだ!

ミドルパワートレーニングが後半持たない人にうってつけのトレーニングになります。

もちろん上記のメニューでも持久力はつきますが、さらに高いレベルでの持久力アップを目指せるのがこのミドルパワートレーニングです!

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自宅でできる水泳のチューブトレーニングまとめ

・肘を立てて動かすやり方をマスターする
・動きによって色々な筋肉を意識する
・レースと同じテンポになるよう動かす

いかがだったでしょうか?

水泳の動きに最も近い陸上トレーニングはこのチューブトレーニングなのではないでしょうか!

ぜひ、このトレーニングを役立てて貴方の泳ぎのレベルを1段階引き上げてみて下さい!

以上、ともまるでした。

ともまる
ともまる

併せて読みたい、速く泳げるようになる水泳知識特集だよ

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