速く泳ぐための筋トレって何をすればいいの？
こんにちは、ともまるです！
今回は、水泳が速くなりたいなら絶対にやるべき陸上トレーニングをご紹介します。
今回紹介するのは自宅でできる筋トレで、バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールの全てに共通して役立つトレーニングになります。
もしあなたなら、速く泳ぎたいならどこの部位を鍛えようとしますか？
腕や脚、胸と答える人が大半かと思います。
実は、私はその考えを推奨していません。もちろん速く泳ぐのに大切な事は間違いないのでその部位は鍛え続けて貰いたいです。
では、どこを鍛えるべきなのか。
お腹周り、つまり体幹を鍛えることが最も重要です。
この記事を最後まで読んでもらえれば、水泳選手が鍛えるべき筋肉とその鍛え方について学ぶことができます。
この記事がオススメな人
・速く泳ぎたい人
・水泳に興味がある人
・自宅でトレーニングしたい人
水泳が速くなるために必要な筋トレは体幹である理由
私は水泳が速くなるために最も必要な筋トレは『体幹トレーニング』だと思っています。
というのも、水泳が速くなるために最も必要なのが姿勢の維持だからです。
水泳が速い人と遅い人の最も大きな違いを比べてみるとわかると思います。
上が速い人、下が泳ぎが進みにくい人の見本です。（わかりやすい例として比較しているので、下の動画の泳ぎ方を批判する意図はありません。）
見てもらえれば一目でわかる通り、進み具合が違いますよね。
ここでの違いは何かというと、ボディポジションの上下動の差にあります。
上の選手はキックを連続的に行うことで身体が沈むことを抑えて一定の姿勢で泳いでいます。
一方、下の選手はキックのたびに姿勢が上下動してしまっています。
つまり、一定の姿勢を続ければ続けるほど進みやすい泳ぎをすることができるのです。
しかもそれは、水中にいる部分が少なく、水の抵抗が少ない姿勢であればあるほど良いとされています。
その姿勢維持のために必要なのが体幹の強さという訳なのです。
水泳が速くなるための体幹トレーニングの基本
水泳が速くなるためのトレーニングとして必要なのは体幹トレーニングです。
その基礎となるのがドローインの姿勢を理解し、水中でも常にその状態を続けられるかどうかが鍵になります。
詳しくは上記の記事を読んでもらえればわかると思います。
ざっくり説明すると通常、仰向けに寝ると床から腰が浮いて反っていますよね？それを腹圧を入れることで腰を床に付けるようにする動作を、「ドローイン」と呼びます。
まずは、この姿勢を作れるようになることからはじめましょう。
水泳が速くなるための筋トレ
今回ご紹介するのは水泳が速くなるための筋トレです。そのため普段紹介する内容より一段階レベルの高いものになります。
・スイングサイドブリッジ
・ペルビックカール
これから紹介する筋トレの共通点は動くことです。
動く！？
体幹を鍛える動作はほとんどの場合1分間静止して行うトレーニングが多いです。
しかし、水泳で使える筋肉にするにはそれでは足りません。動作のある筋トレをすることで水中動作に近づけてあげることが大切になるのです。
これから紹介していく筋トレは常にドローインの状態（腹圧が入った状態）を維持しながら行うようにすると実際に泳ぐ時に生きてきます。
水泳のための筋トレ:ニーアップ
プランクや腕立て伏せの姿勢から足を動かすトレーニングです。
・腕立て伏せの姿勢をとる
・ももあげを行う
ポイントは背中を丸まらないように腹圧をかけながら行うこと。
このニーアップは負荷が軽いため回数を30〜50回以上続けて行うことをおすすめします。
ももあげを行うことでももの付け根付近にある腸腰筋を鍛えることができます。そのため、キックを強くしたい人にもオススメの体幹トレーニングです。
また、上記の画像のようにプランクの姿勢から横に膝をあげるニーアップも存在します。
こちらは左右に身体が捩れやすいので、腹圧を入れて出来る限り捻りすぎないのがポイントです。体幹だけでなく、お尻や腸腰筋にも効くのでキック強化にも役立ちます。
こちらのニーアップはきついので回数を10〜20回を1セットの目安にしましょう。
水泳のための筋トレ:スイングサイドブリッジ
サイドブリッジ、人によってはサイドプランクとも呼ぶ筋トレです。
上記の画像では手でサイドブリッジを行っていますが、肘をついて行っても効果は変わりません。好きな方、バランスの取りやすい方でやりましょう。
今回紹介するのはスイングサイドブリッジです。
これは、サイドブリッジを作った状態で上の足をあげて上下左右に動かすトレーニングです。
・サイドブリッジの姿勢を作る
・上の足を回す
ポイントは上の足を回す時はゆっくりバランスを取りながら行うことです。
このスイングサイドブリッジはしっかりと腹圧が入っていないとすぐに姿勢が崩れてしまう少し難易度の高いトレーニングです。
左右同じように20〜30回転1セットとして行ってみましょう。
水泳のための筋トレ:ペルビックカール
前と左右を紹介してきたので後の体幹トレーニングを紹介します。
通常のペルビックカールは腹圧を入れた状態からお尻を持ち上げて姿勢をキープします。
・片足を伸ばす
・上下左右に足を回す
足の回し方はスイングサイドブリッジと同じイメージで行いましょう。
このトレーニングでは背筋、お尻、ハムストリングスを鍛えることができます。
多くの選手が前と左右はやるけど後はやらないことが多く、無視されがちな筋トレですが、体幹のバランスのためにもこちらのトレーニングは必須です。
プランク系のトレーニングをしたならこちらも行うようにしてみてください。
水泳が速くなるための筋トレまとめ
・姿勢を維持するためには体幹トレーニングが大事
・体幹トレーニングには動きを加えてみよう
いかがだったでしょうか？
今回はどの種目にも大切な体幹関係を中心にご紹介していきました。
通常の体幹トレーニングではなく、動きを加えることでより強い体幹を鍛えることができます。
静止した体幹トレーニングを続けている皆さんは一歩先を行くトレーニングを試してみてはいかがでしょうか？
以上、ともまるでした。
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