静的ストレッチで身体をリラックス!運動後にすべきストレッチまとめ

スポーツ
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ともこ
ともこ

動的ストレッチはわかったけど、リラックスするためにするストレッチってあるの?

 

ともまる
ともまる

静的ストレッチって言うんだよ!

こんにちは、ともまるです!

今回はリラックスをするのに最適な静的ストレッチをご紹介します。

前回の記事で、運動前には『動的ストレッチ』をすると良いという話を書きました。

動的ストレッチで身体を動かしやすく!今日からできる運動前の新常識
準備運動の時にどのようなストレッチをしていますか?実はあなたの準備体操は間違っているかもしれません。静的ストレッチをしていて体を動かなくしているかも。動的ストレッチを取り入れて運動をしやすい状態を作ってあげましょう!

では、リラックスするために必要なストレッチは何かご存知でしょうか?

実は、大多数の人がやっている

 

10秒間グーっと伸ばすみたいなストレッチ

身体をリラックスさせるためのストレッチなのです。

今回の記事を読んでもらえれば、静的ストレッチについての理解が深まります。

この記事の知識を使って、毎日の疲れ解消二役立ててください!

この記事がオススメな人

 

・身体が疲れている人
・リラックスしたい人
・疲れを取りたい人
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動的ストレッチの対になる静的ストレッチとは

静的ストレッチとは別名『スタティックストレッチ』といい、定義付けをすると

静止した状態で反動をつけないで行うストレッチ

の事をいいます。具体例を画像でみてみると、

皆さんがよく『ストレッチ』と言われて行うのは上記の画像のようなことではないでしょうか?

これらのストレッチの共通点は

・反動を利用しない
・筋肉を一方向に伸ばし続ける

ということが挙げられます。

これを静的ストレッチというのです。

ともこ
ともこ

静的だとか、動的だとか難しいよ

つまり、静的ストレッチ=普通のストレッチのことだと思って貰えれば差し支えはないです。

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運動前の静的ストレッチ

ちょっとした注意点です。

運動前に『静的ストレッチ』をするのは絶対にやめましょう。

逆効果になってしまいます

静的ストレッチのデメリットを挙げてみると

・リラックスしすぎてしまう
・可動域が広がりすぎてしまう

この2点が挙げられるでしょう。

体がリラックスしすぎると、運動するのに良いパフォーマンスができません。

また、可動域が広がるのは一見良さそうですが、逆に普段動かないところまで動いてしまうので、ケガのリスクが上がってしまうのです。

そのため、こちらの記事にも書きましたが、運動前にするべきなのは『動的ストレッチ』です。

下記の記事と併せて、適切なストレッチの知識を身につけてみてください。

動的ストレッチで身体を動かしやすく!今日からできる運動前の新常識
準備運動の時にどのようなストレッチをしていますか?実はあなたの準備体操は間違っているかもしれません。静的ストレッチをしていて体を動かなくしているかも。動的ストレッチを取り入れて運動をしやすい状態を作ってあげましょう!

静的ストレッチの効果

静的ストレッチには大小さまざまな効果があります。

・可動域の拡大
・血液循環の改善
・疲労回復
・筋肉痛の緩和
・副交感神経が優位に

ストレッチの標準効果である可動域の拡大や、それによる血液循環の改善により、基礎代謝の向上、肩こりの予防や集中力の維持などに効果が期待できます。

また、静的ストレッチの特徴として

疲労回復効果や副交感神経が優位になるなど、ヒーリング効果を得ることが出来ます
また、運動後に行うことで筋肉痛の軽減につながりもします。

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静的ストレッチを行うタイミング

静的ストレッチを行うタイミングはリラックスしたい時が1番です。

その中でもお風呂上がりに静的ストレッチを行うのが最も効果が高いとされています。

お風呂に入り血液循環が良くなっているので

・筋肉などの緊張のほぐれ効果
・リラックス効果

があり、柔軟性が向上しやすい時間帯と言えます。

普段ストレッチを行う時よりも、可動域が少し広くなるため、効果的にストレッチができます。

その他にも運動後や就寝前など、リラックスをしやすい時間帯に行うと効果が高まります。

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静的ストレッチの具体例

ともこ
ともこ

ストレッチっていっぱいありすぎて、よくわからないよ

うさこの言う通り世の中には沢山のストレッチが溢れかえっています。

その中でも疲れを感じやすい肩、首、脚に絞ってご紹介したいと思います。

今回ご紹介するのは基本的な内容なので、誰に対してもオススメが出来ます。

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肩の静的ストレッチ

肩のストレッチといえばこれです。

これをお風呂上がりに左右10秒間を2セット繰り返すだけで肩がかなり軽くなるはずです。

また、朝身体がダルいと感じる人にもオススメをしています。(体調が悪いのは別です)

何故かと言うと、ダルいと感じるのは首や肩周りが強張ってしまっているからです。

意識的にストレッチをしてあげることで、ダルさを解消することができます。

また、画像のように肩甲骨を寄せて胸を張ると、胸や肩甲骨付近を伸ばすことが出来ます。

先程の肩のストレッチと併せてやることで、肩周りは更にほぐれ身体が楽になります。

首回りの静的ストレッチ

首回りのストレッチは、前後左右それぞれ伸ばしたい向きと逆方向に首を傾けてあげるストレッチが有効です。

こちらもお風呂上がりや寝起きに行うことで首回りをリラックスさせる事ができます。

首はデリケートな部分なので添える手は強くせず、徐々に伸ばすようにしてあげて下さい。

足の静的ストレッチ

足をストレッチする際には、ももの裏側、ももの前側、ふくらはぎを伸ばすことが出来ればかなりの楽になります。

ももの裏を伸ばすなら画像のようなタオルストレッチをオススメします。膝を極力曲げずに自分の方に引き寄せることでもも裏を伸ばすことができます。

こちらはももの前側を伸ばすストレッチになります。息を吐きながらリラックスして行うのがポイントです。

順番としてはももの裏を伸ばしてから前側を伸ばすことをオススメしています。

何故ならいくら表を伸ばしても裏が解れていないと効果が薄いからです。

そのため、可能であれば裏側をほぐしてから前側のストレッチを行うとより効果的になります。

上記の画像はふくらはぎのストレッチです。自分の体重をかけることによってふくらはぎ付近を効率よく伸ばすことができます。

痛くない範囲で体重をかけるようにしましょう。

こちらはどれも1530秒かけて伸ばすのを2セット行うと効果が高いです。

1セット目で筋肉を弛緩させ、2セット目に芯に届かせるために2セット行うのです。

静的ストレッチまとめ

・静的ストレッチは反動を利用しないストレッチ
・お風呂上がりが効果的
・疲労回復効果が高い
・リラックスするために行うこと

いかがだったでしょうか?

2記事合わせて動的ストレッチと静的ストレッチの違いは分かってもらえたでしょうか。

これを知っているか知っていないかでストレッチのやり方が変わってきます!

正しい知識を持って、安全に運動できるようにしましょう!

以上、ともまるでした。

 

動的ストレッチで身体を動かしやすく!今日からできる運動前の新常識
準備運動の時にどのようなストレッチをしていますか?実はあなたの準備体操は間違っているかもしれません。静的ストレッチをしていて体を動かなくしているかも。動的ストレッチを取り入れて運動をしやすい状態を作ってあげましょう!

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