腹式呼吸ってなんなの?
こんにちは、ともまるです。
今回は腹式呼吸のやり方と効果をわかりやすく解説していきます。
腹式呼吸って名前を聞いた事はあるけど、やり方がよくわからなかったり、どのような効果が、わからないという相談をよくされます。
けど実は腹式呼吸って簡単に出来て、難しいものではありません。
ポイントはお腹を凹めながら呼吸する事。たったそれだけです。
この記事を最後まで読んでもらえれば、日常生活から腹式呼吸を取り入れたくなるはずです！
この記事はこんな人に特にオススメです。
・スポーツをやっている人
・カラオケが上手くなりたい人
・ダイエットをしている人
etc
なんかオススメの人の幅が広いね
腹式呼吸はどんな人にもオススメ出来るんだ！
腹式呼吸とは
腹式呼吸とは、一般的には胸郭（肋骨などからなる籠状の骨格）を動かさずに行う呼吸の事をいいます。
通常、私たちがしている呼吸は胸式呼吸と呼ばれていて、肋骨を広げたり閉じたりして肺に空気を送り込んでいます。
一方これから紹介するのは、腹を出したり引っ込めたりすることにより横隔膜を上下に動かす事によって呼吸する方法が腹式呼吸といわれています。
腹式呼吸の効果
腹式呼吸の効果は大きく分けて3つあります。
・基礎代謝の向上
・取り込める酸素量の増加
腹式呼吸って凄い！
腹式呼吸は自律神経を調整する
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類あるという事はご存知でしょうか？
今回特に重要なのが副交感神経です。
副交感神経はリラックスモードの神経といわれています。
通常、睡眠時には知らず知らずのうちに腹式呼吸を行っているので副交感神経を整えているのです。
しかし、現代人はストレスや忙しさ等と戦うことが多いので副交感神経をうまく整えにくくなってしまっているのです。
それを解決するのが、意識的な腹式呼吸です。
腹式呼吸は副交感神経を整えられます。
また、精神を落ち着けてリラックスさせる作用もあります。
その効果をうまく使います。
要するに、起きているときに意識して腹式呼吸を行い、副交感神経を整え、精神をリラックスさせようとします。
例えば、
・集中力の続かないとき
などは、自ら腹式呼吸を行うことで気持ちを落ち着けることができます。
更に、腹式呼吸によってリラックスしていると「セロトニン」と呼ばれる幸福ホルモンの分泌効果もします。
うつや自律神経失調症の予防策になるので積極的に取り入れていきましょう。
腹式呼吸は基礎代謝を高める
腹式呼吸を行うとインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
インナーマッスルが鍛えられるという事は、身体の筋肉量が増えます。
筋肉量が増えるという事は、基礎代謝の向上に繋がってくるのです。
これが腹式呼吸による基礎代謝を高める仕組みです。
また、酸素を多く吸い込む事で滞っていた血液循環が改善されます。
むくみ解消や脂肪燃焼効果も同様に期待できます。
腹式呼吸は取り込める酸素量を増やせる
腹式呼吸は胸式呼吸に比べて多くの酸素を吸い込む事が出来ます。
これは日常というよりも、スポーツ選手や歌い手にとって必須のスキルと言ってもいいです。
短時間のスポーツ（短距離走やスプリント勝負）のような動きをする場合は、爆発的に酸素を使います。
長時間のスポーツ（マラソンや長時間動き続けるスポーツ）の場合でも長い時間脈拍を一定に保つスキルが必要です。その脈拍をコントロールするには酸素をどれだけ上手く取り込めるかにかかっています。
上記のように、短時間でも長時間でも酸素を多く吸える事はスポーツで勝つために必須のスキルと言えます。
余談ですが、日常での効果としては酸素不足が減り、頭もスッキリするようになります。
腹式呼吸っていっぱい役に立つんだね！
腹式呼吸のやり方
先程の腹式呼吸の効果をわかって貰えたと思います。ここからはそのやり方についてご紹介していきます。
腹式呼吸のやり方は簡単です。
画像の①のようにお腹を膨らませながら息を吸い込みます。
画像の②のようにお腹を凹ませるように息を吐きます。
これの繰り返しです。
思ったより簡単ね
腹式呼吸って名称で呼ぶから難しく聞こえるんだよ
基本的な姿勢を崩した場合であってもやる事は変わりません。寝っ転がりながらでも走りながらでも腹式呼吸のやり方は①と②を繰り返すだけです。
腹式呼吸の使い分け
先程の説明で基本的なやり方を理解して貰えたと思います。
ここからは用途に合った使い分けをしていきます。
・集中用
・スポーツ用
の３つに分けてご紹介します。
リラックス用の腹式呼吸
座って行っても、仰向けになって行っても構いません。
リラックスをする場合は1回1回の呼吸を長くするように心がけてみましょう。そして、身体の力を抜きます。
吸うのに5秒以上、吐くのにも5秒以上使ってゆっくりと行います。
それを2分以上、気の済むまで行ってみましょう。
リラックスする場合は時間の目安は特に作りません。焦らずゆっくり呼吸をすればリラックスできますよ！
集中用の腹式呼吸
物事に集中するのにも腹式呼吸は有効です。
集中する場合には座った姿勢で目をつぶって行います。
吸うのに5秒吐くのにも5秒、一定のリズムで行うように心がけましょう。
リラックスの時と違い、時間を決めて行います。ともまる的には1分程度がオススメです。
自分の中のスイッチを切り替えるイメージです。
呼吸の間中は、カウントに意識を集中するか、集中したい対象に全力で取り組むぞと思いながら呼吸を行うと尚効果が高いと思います。
スポーツ用の腹式呼吸
スポーツをしながら腹式呼吸を行うには少しコツが必要になります。
スポーツをしていると動きながら腹式呼吸を行う事になるので先ほどまでのやり方では少し難しいのです。
それを安定させるために行うのが
腹圧を入れながら腹式呼吸を行う方法です。
やり方は簡単、
お腹を深くへこませた状態を作って腹式呼吸を行うだけです。
①の吸い込んだ状態でも②の吐く状態でも凹ませたままです。
吸い込むとお腹が膨らんじゃうよ！？
お腹の下の方に凹ませる為の力が入っていれば問題ないよ！
呼吸によってお腹は上下動しますが、腹横筋を保持することで、高い腹圧を得ることができるのです。
要するに、腹圧をかけ続けながら行う事です。
これが出来れば、酸素の吸える量が増えよりスポーツが上達しやすくなりますよ。
腹式呼吸のやり方と効果まとめ
・基礎代謝があがる
・集中力が上がる
・吸い込める酸素量が増える
いかがだったでしょうか？
腹式呼吸をマスターするだけで、身体の調子を整えやすくなります。
やり方は簡単なので、是非試してみてくださいね！
以上、ともまるでした。
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