水泳に役立つ筋トレを知りたいよ
こんにちは、ともまるです！
今回は、水泳を速くなるための筋トレ方法を紹介して行きます。
全種目に共通する速くなる筋トレを以下の記事にて紹介しているのでこちらもチェックしてみてください
基礎泳力を上げるための筋トレはこちらから
水泳が速くなるために筋トレすべきことは大きく分けて２つあります。
・持久力（耐乳酸能力）
上記の２つの能力をバランス良く鍛えることで速く泳げるようになります。
この記事を最後まで読んでもらえれば、水泳が速くなりたい人が鍛えるべき能力とその鍛え方について学ぶことができます。
この記事がオススメな人
・速く泳ぎたい人
・水泳に興味がある人
・自宅でトレーニングしたい人
水泳の筋トレは瞬発力と持久力を鍛えるべし
基本的にどの種目を泳ぐことになっても
・持久力（耐乳酸能力）
この２つの能力を高める必要があります。
自分の専門距離が短ければ短いほど瞬発力を。
長ければ長いほど持久力を。
それぞれ自分の専門の距離に合わせて筋トレの比率を変えていくことが大切です。
ちなみに僕のイメージですが、
50m: 9:1
100m:7:3
200m:5:5
400m:3:7
くらいのイメージで鍛えると良いでしょう。
何故この２つを意識して鍛えるべきかというと、速く泳ぐうえで抱えない能力であることは言うまでもありません。
瞬発力は、身体を速く動かす、スタート、ターンなど、加速するための要素として必要になります。
一方、持久力はレース後半のスピードの減速の回避や姿勢や泳速の持続に役に立ちます。
どの距離にでるとしても、瞬発力と持久力の両方の要素を併せ持っていないと勝つことが出来ません。
そのため、意識的にこの２つの能力が高まるように筋トレを行いましょう。
水泳の筋トレ:自宅でできる瞬発力と持久力強化方法
それでは、クロールに役立つ筋トレで瞬発力と持久力を同時に高める筋トレをご紹介します。
・腕立てジャンプ(瞬発系）
・チューブミドルパワー（持久系）
私が特にオススメする3つのトレーニングをご紹介します。
これらの筋トレで意識して欲しいことは、とにかく速く動かすこと！これにつきます。
水泳の筋トレ:バーピージャンプ
全身の瞬発力と持久力をつけるならバーピージャンプがオススメです。
バーピージャンプのやり方
1:しゃがんで両手を床につける
2:両足を後ろに伸ばす（腕立て伏せの姿勢をとる）
1:足を戻してしゃがんだ姿勢になる
3:そのまま上にジャンプする
1→2→1→3の動作を繰り返しです。
2:のところで1度腕立て伏せを挟むと効果が高まりますが、やるかやらないかはお好みで使い分けるといいと思います。
バーピージャンプの鍛えられる部位と期待できる効果
・素早く動くことで瞬発力アップを狙える
・脂肪燃焼効果が高い
ダイエット効果がかなり高いトレーニングです。一説によれば、バーピージャンプはランニングを1時間やるよりも、バーピーを4分間やるほうがダイエット効果が高いそうです。
また、筋持久力、体力、心肺機能、瞬発力を同時に鍛えることが出来るトレーニングなので、どの距離を泳ぐ水泳選手にもオススメのトレーニングです。
もしマンションとかで音が気になる時は3のジャンプを素早く立ち上がるだけにすると音を抑えることが出来ます！
夜にやる際は周りには注意してやってみてくださいね！
バーピージャンプのオススメメニュー
バーピーの一連の動作を素早く行います。
特にしゃがんでから腕立て伏せの姿勢になる時と足を戻す時を早く動かしてみてください！
また、ジャンプは高く飛ぶ事を意識すると更に効果が高まります。
後半になればなるほど高さが保てなくなるので、回数全てで高いジャンプを維持できるようにしましょう。
これを意識すれば、全身の筋肉の瞬発力を鍛えることが出来ます。
もし持久力の向上を目的とするなら速く動かすよりも一回一回丁寧に動かすことを心がけると良いトレーニングとなります。
こちらの動画のように、回数毎に2と3の回数を増やすやり方もオススメです！
10回やるだけで2と3の動作を55回やることになるのでとても負荷の高いトレーニングになるのも特徴です。
水泳の筋トレ:プッシュアップジャンプ
腕立てジャンプとも呼ばれる、プッシュアップジャンプ。
上半身の瞬発力と持久力を高めるのにオススメです。
ウラジミールモロゾフのスーパーマンプッシュアップ
— S・シゲノリ@平泳ぎ一筋 (@he_origin) April 17, 2020
ここまで飛べる筋力があるから、50mFrで21.5で泳げるんだろうな。 pic.twitter.com/1NHrhJI0i9
後に説明する③④⑤の動画になります。
プッシュアップジャンプのやり方
・手は肩幅よりやや広く開く
・通常の腕立て伏せのように身体を下ろす
・身体を持ち上げる時に腕の力でジャンプ
プッシュアップジャンプのポイント
・出来ない場合は膝をつけて行うと
・着地の際に肘を曲げながらつくことで衝撃を軽減すること
プッシュアップジャンプの鍛えられる部位と期待できる効果
・上腕二頭筋、三頭筋
・広背筋
上半身の瞬発力と持久力を鍛えるトレーニングとしてプッシュアップジャンプは重宝します。
胸筋を鍛えるトレーニングなのでカロリー消費量も中々多いのが特徴です。
出来るだけ高く跳べるようになる事を目指してみましょう！
出来ない場合は
②跳んでいる状態で1度拍手を入れる
③通常のプッシュアップジャンプ
④通常状態でジャンプ中に拍手を1度入れる
⑤脚も一緒に跳ぶ
上記のように自分のできるところでやるのがオススメです。10回程度出来るようになれば次の段階へ挑戦出来るようになります。③や④のレベルまで行くのが１つの目安と言えます。
注意点として、音がかなり出ます。
布団の上などで行うようにして音を抑えるようにしましょう！
防音マットもおすすめです。
プッシュアップジャンプオススメメニュー
・10回×3セット
など
プッシュアップジャンプは通常の腕立て伏せよりも負荷がかかるので1セットの回数は少なめです。
そのため、腕の力で高く飛ぶ事を意識しましょう。
着地の衝撃がすごいので、膝を曲げながら着地するようにしてくださいね！
水泳の筋トレ:ミドルパワートレーニング
個人的に陸上で出来る水泳の耐乳酸トレーニングで最高峰の効果が期待できるのがこのミドルパワートレーニングです。
パドルチューブが必要になりますが、知って置いて損はないのでぜひ学んでみてください。
詳しくはこちらから。
水泳の筋トレ:次のステップへ
クロールの瞬発力と持久力の鍛える方法はいかがだったでしょうか？
今回は自重でできるトレーニングの紹介でしたが、しっかりやり込めばやりこむほど効果の高いトレーニングたちです。
もし、慣れてきて物足りないと感じるようになったら、鍛えたい筋肉と目的を意識しながらトレーニングを行いましょう。
例えば、ただの腕立て伏せでも大胸筋の持久力を鍛えたいのか瞬発力を鍛えたいのかによって、やり方が変わります。
また、大胸筋を使っている意識、広背筋っを使っている意識を持つことで負荷と効果が高まります。
このようにしっかりと目的を持って行えばどんなトレーニングでも効果は更に高まります。
ぜひ、どの部位をどのように鍛えたいのかと目的を持って取り組んでみてください！
ちなみに、知識として若干玄人向けの内容ではありますが、もっと速くなりたい人は『前鋸筋』を鍛えるトレーニングもやってみましょう！
前鋸筋を使えるようになるとさらに速く泳げるようになります。
詳しくはこちらから
水泳の筋トレまとめ
・慣れてきたら目的を持って筋トレする
いかがだったでしょうか？
自重トレーニングでもやれることは沢山あります！
水泳が速くなるために是非とも活用してみてください！
以上、ともまるでした！
併せて読みたい、速く泳げるようになる水泳知識特集だよ
・チューブトレーニングで上半身を鍛えて泳げない時にもできるトレーニング方法
・前鋸筋を鍛えてワンランク上のスイマーになる方法
・体幹トレーニングで姿勢を安定させて最強スイマーに
・僧帽筋を鍛えてストローク力を強化する必殺の方法
■下半身強化
・下半身を鍛えてスタートとターンを上達させる方法
・ランニングは全身を鍛えられる最適なトレーニング
■総合強化・感覚強化・その他
・水泳で最も速く泳げる姿勢ってどんな姿勢？ドローインをマスターしよう
・持久力と瞬発力を鍛えてどんな距離でも泳げる選手に
・後半が絶対に強くなるミドルパワートレーニング
・泳げない時にすべきこと！自宅でできる秘蔵のトレーニング
・お風呂でできる水感強化方法
・初心者でも簡単にできる肘の立て方
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