睡眠の質で疲労回復!今日から出来る睡眠改善の方法

メンタル関連
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ともこ
ともこ

眠っても疲れが取れないの…

こんにちは、ともまるです!

今回は疲労回復に繋がる睡眠の取り方についてお話ししていきます。

充分に寝たはずなのに寝起きが悪かったり、中々夜眠れなかったりしたことはありませんか?

その理由はストレスがかかっていてリラックス仕切れていないのかもしれません。

今回の記事ではそんな悩みを解決すべく、リラックスして睡眠をする方法をご紹介していきます。

この記事を最後まで読んでもらえれば、すっきりとした朝を迎えやすくなるはずです。

この記事はこんな人たちにオススメ

・夜眠れない人
・朝起きても眠い人
・眠りが浅い人
・朝元気が出ない人
・ストレスのかかっている人
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睡眠の質を上げると疲労回復が大幅に変わる

ともこ
ともこ

睡眠の質を上げる…漠然としてるね…

睡眠の質の話に行く前に人は何故睡眠をとるのかご存知でしょうか?

睡眠の目的はは大雑把にいうと

・全身の疲労回復
・記憶の整理
・ホルモンを分泌

このような事を行っています。

つまり、睡眠は心身の休息とメンテナンスをするために行っているのです。

今回着目するのは全身の疲労回復です。

朝スッキリ起きられなかったり、ダルさや疲れが残っているなと感じるならこの全身の疲労回復が上手くいっていないからなのです。

では、その睡眠の質を上げるのにはどうすればいいのか想像出来るでしょうか?

早く寝たり、いい布団で寝たり、7時間寝る、etc

などそれ以外にも色々思いつくかと思います。

そのどれもが正しいものですが、それらの思いつくキーワードの本質にはある共通点があります。

そのキーワードは冒頭でもお話ししたリラックスです。

睡眠の質を上げるリラックスの方法

さて、先程キーワードにあげたリラックスとはどのような状態をいうのかお話ししていきます。

眠っている時の良い状態というのは

・脈拍や呼吸はゆっくり
・血管が緩み血圧が下がる
・筋肉の緊張が緩む

身体がこのような状態になっていることが睡眠をする時の理想です。

この理想の状態はどのようにしたら作れるかというと

身体と心がリラックスがとても重要になってきます。

この理想の状態=身体と心のリラックスをするためには眠る前の一手間がとても重要になってきます。

身体のリラックス

  • ストレッチ
  • ヨガ
  • 温めの入浴

心のケア

  • 好きな事をする
  • 音楽を聴く
  • 呼吸を整える

要するに身体の脱力と心の脱力ができる行いを寝る前に行うのです。

睡眠の質を上げる身体のリラックス方法

身体のリラックス方法は

・ストレッチ
・ヨガ
・ぬるめの入浴

先程、身体のリラックスにはこれらが有効だと書きました。

これらをする目的は全て筋肉の脱力にあります。

特にともまるが効果があるのがストレッチだと思っています。

その方法を詳しく紹介していきます。

身体をリラックスさせる寝る前にオススメのストレッチ

眠る前のストレッチは日常でよく使う部分を伸ばしてあげることが重要です。

  • 脚周りを伸ばす
  • 肩周りを伸ばす

この二箇所を重点的に伸ばして上げることがリラックスに繋がっていきます。

そして、これから紹介する全てのストレッチに共通することが

・ゆっくり呼吸をすること

これを意識してみてください。

ゆっくり呼吸をする事で身体の力を抜きやすくきます。

脚周りのストレッチ

仕事で立っていることが多い人は特に大切です。

【ぐっすり熟睡したい時用】副交感神経MAXで寝落ち確定の10分ストレッチ【疲労回復/睡眠負債解消】

この動画が参考になります。

https://youtu.be/TfkPz1DNK2Y

腿裏を伸ばすストレッチです。

タオルを足の裏に引っ掛けて、自分の方へ引き寄せます。

膝はあまり曲げない方がよく伸びますが、無理な場合は少し曲げても大丈夫です。

https://youtu.be/TfkPz1DNK2Y

お尻裏側のストレッチです。

膝を横に曲げて自分の方へ足を引き寄せます。

 

これらを30秒ずつ左右1セット以上を行って脚を伸ばしてあげましょう。

その他のストレッチはこちら

ストレッチで可動域を広げれば競技レベルが1段上がる!
ともこ 身体が硬いと何か悪いことでもあるの? こんにちはともまるです! 今回はストレッチについての記事を書いていきます。 スポーツが上手くなりたいなら筋トレをすべきだ!とよく言われると思い...

肩周りのストレッチ

肩周りは肩がこったり、デスクワークの仕事をしている人は特に大切です。

リラックス効果抜群☆緊張をほぐす簡単ストレッチ

こちらの動画が参考になります。

https://youtu.be/87kjcp3qshw

画像のように手に頭を当てて、胸を張るようにすると肩周りを伸ばすことが出来ます。

少し腕を後ろ側に引っ張るつもりで伸ばすのがポイントです。

脇をしっかり伸ばして!寝る前のリラックスストレッチ

https://youtu.be/2cGFXtuISls

この画像の通り手を前にだし肩をグーっと伸ばすストレッチです。

ちなみにこのストレッチは僕の1番好きなストレッチでもあります。

 

これらも脚と同様に30秒を目安に1セット以上やるのが望ましいです。

脚と肩、全てやっても5分程度で終わるので寝る前にやるにはちょうどいい長さだと思います。

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睡眠の質を上げる心のリラックス

身体をリラックスしたら心もリラックスさせてあげないといけません。

身体と心は連動しています。

身体がダメだと心は弱りますし、心がダメだと身体は動きません。

嫌な夢をよくみたり、寝つきが悪かったりするのは身体というよりも心にストレスがかかってしまっているからなのです。

なので出来る限り、辛い事やストレスのかかる事を忘れさせてあげるのが寝る前には重要です。

そのためにも先程紹介した。

  • 好きな事をする
  • 音楽を聴く
  • 呼吸を整える

上記のような事をして心のリラックスを目指してあげてください

僕がオススメするのは特に音楽を聴きながら呼吸を整える方法です。

 

自分のお気に入りの曲(激しくない方が望ましい)を、かけながら5秒で息を吸って5秒で息を吐き出す。

曲の間中繰り返します。

ポイントは呼吸に集中することです。

『私は呼吸している』とだけ考えられていればいい感じです。

呼吸に集中できると嫌な事を考えにくくなります。その状態を、キープ出来ればリラックスしたまま寝ることが出来ます。

 

他にも好きな事をして、満足して眠っても同様の効果があります。

要するに嫌なことを考えずスッキリした心で眠る事がリラックスにつながるのです。

睡眠の質を上げるためにルーティンを作る

リラックスをするために必要な事を見てきましたがいかがでしょうか?

これら以外にも自分がリラックス出来るなって思うことは取り入れてもらって構いません。

やるべきことがわかったら、更に睡眠の質を上げるためにやるべきことがあります。

それは同じ習慣を繰り返すこと

つまり、ルーティンを作ること

です。

何故ルーティンを作るのが睡眠の質の向上に繋がるのかというと

例えば仕事で考えてみると分かりやすいかもしれません。

・いつもやっている事だから安心できる。
・このようにやっておけば大丈夫

ことってありませんか?

習慣化されているものは、難しく考えなくても行うことが出来るのです。

それがリラックスにも繋がります。

慣れない事よりも慣れていることの方が無理なく出来るのと同じです。

 

今回の例えは仕事でしましたがプライベートでもそれは同じです。

毎日布団の中で音楽を10分聴いて寝る

ということを毎日やっていると、自然と10分聴いたら自然と身体や心が寝る体制が出来るのです。

そうなってくると眠りやすくなりますし、

 

自分が何をしたらリラックス出来るかわかったらそれをルーティン化させることを目指してみてください。

 

ちなみにともまるが行ってるのは

  • ストレッチ5分
  • 好きな音楽を1曲

をルーティンとして使っています。

ストレッチで身体を緩めて、音楽を聴くことで心を緩める。こうすることでリラックスしきった状態で睡眠に入る事ができています。

自分なりのルーティンを見つけてみてください!

睡眠の質を上げて疲労回復まとめ

・睡眠の質を上げるにはリラックスすることが重要
・身体のリラックスと心のリラックスを意識する
・睡眠前のルーティンを作る

いかがだったでしょうか?

寝起きが悪かったり、中々眠れないという人はとにかくリラックスをしてから眠るを意識してみてください。

脱力さえできれば睡眠の質は上がります。

ぜひ、試してみてください!

以上、ともまるでした!

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