自宅で脚を鍛える方法ないの？
こんにちは、ともまるです！
今回は、自宅で出来る脚を鍛える方法をご紹介します。
自宅でもジムに行くレベルの筋トレが出来るということをご存知でしょうか？
実は、自重トレーニングにもかなりバリエーションがあり、やる気さえあれば自宅の中だけでも様々な筋トレが出来ます。
その中でも『脚』のトレーニングは運動量も多いため、ダイエットや筋トレ効果がかなり高いです。
この記事を読んでもらえれば自宅でするべき脚の筋トレを理解してもらえると思います。
この記事がオススメな人
・自宅で手軽に運動したい人
・とにかく筋トレをしたい人
・自宅でダイエットしたい人
自宅でトレーニングするなら脚トレが良い
雨の日や外に出れない日でも運動がしたい！と考えているなら脚のトレーニングをしてあげましょう！
何故かというと、体の健康を保つためには基礎代謝の向上がとても重要です。
基礎代謝は大きな筋肉を鍛えると向上しやすいです。
人間の部位で大きな筋肉というと脚に集中しています。そのため、脚をトレーニングしてあげることで基礎代謝を効率的に上げることが出来るのです。
筋肉の大きさランキング
ちなみに参考までに大きな筋肉のランキングを載せておきます。
4位：大臀筋（だいでんきん）
大臀筋はお尻の筋肉です。
股関節を動かすはたらきがあります。
歩く動作に大臀筋が使われています。大臀筋を鍛えることで、美尻効果や足を細く見せたりする効果を期待できます。
大臀筋を鍛えたいならこの記事もオススメです。
3位：ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏にある筋肉です。ちょうど大臀筋の下あたりにあります。
下半身を動かすときに重要なはたらきをします。走ったりする時によく使う筋肉です。
鍛えるのが難しい筋肉でもあり、肉離れを起こす可能性が多い筋肉とも言えます。
2位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
下腿三頭筋はふくらはぎにある筋肉です。
アキレス腱を構成しており、足首を動かすのに使う筋肉です。ジャンプやつま先立ちをするのにも使っていたりします。
1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。
全身の筋肉の中で最も大きくい筋肉です。
どんな日常的動作やスポーツに必要な筋肉で、この筋肉が鍛えられるかどうかで基礎代謝が大きく変わるといっても過言ではありません。
自宅でできる脚トレ
自宅でできる脚トレにはどんなものがあるでしょうか？
自宅ですと、ジャンプをして音を立ててしまうようなトレーニングは向いていません。
そうすると必然的に下記のようなトレーニングがオススメされます。
・ランジスクワット
・ブルガリアンスクワット
・片足スクワット
どれも1度は名前を見たことのあるスクワットなのではないでしょうか？
また、自宅での脚トレで何を目指すかによっても変わります。
スクワット、ランジスクワット
ブルガリアンスクワットや片足スクワット
このように用途によっても分けられます。
もちろん、どちらをやっても筋トレ効果があるのでオススメです！
自宅で自分ができそう！と思うものを試してみてください！
自宅でできるスクワット
スクワット太もも周りの筋肉を満遍なく鍛えるのに効果が高いトレーニングです。
画像では脚を90度程度まで曲げてますが、ももの裏とふくらはぎが付くくらいまでしゃがみ込む位置までお尻を落とすとフルスクワットと呼ばれる強度の高いトレーニングにもあります。
スクワットのポイントは
・腰が反らないようにお腹を凹ます（腹圧を入れる）
・お尻から落とす
これらを意識してみるとより良いスクワットをすることが出来ます。
また、自宅ならではの要素としては
・速く行う
などを意識すると良いでしょう！
ペットボトルを持つことで負荷をあげたり、速く行うことで有酸素運動的効果も期待できます。
自宅でできるランジスクワット
ランジスクワットは先程挙げた4つの筋肉を満遍なく鍛える効果があります。
また、種類としてフロントランジとバックランジがあります。
画像のように静止した状態から
後ろに足を出すのがバックランジ
です。詳しくは以下の記事を読んで貰えたら嬉しいです。
ざっくり説明すると、
となります。
自宅で行う場合、特にマンションなどに住んでいる人は足を踏み出した時に足音が大きくならないように注意しましょう！苦情が来ちゃいますよ笑
自宅でできるブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは脚をイスなどの段差の上に置いてスクワットをするトレーニングです。
イメージとしてはランジスクワットの強化バージョンと考えてもらえればいいでしょう。
脚を強くしたいと考えるなら迷わずランジスクワットよりブルガリアンスクワットをする事をオススメします。
ブルガリアンスクワットは、片足を椅子などの上に置き、もう片方の脚で体を支えます。
その状態で膝を落として戻して行うスクワットのことを言います。
ポイントは腰と背中を丸めないことです。
ブルガリアンスクワットは気づかぬうちに前傾姿勢になってしまっていることが多いです。
また、自宅で行うならキャスターで動く椅子を使わないようにしましょう。バランスを崩して怪我をしてしまう恐れがあります。
自宅でできる片足スクワット
自宅でできる脚トレの中で最高強度のトレーニングです。
こちらの動画でも紹介されていますが、
片足でしゃがんで片足の力で立ち上がる
のを繰り返すのが片足スクワットです。
かなりキツそうだね…
この片足スクワットは筋トレ初心者には難しいかもしれません。
ポイントとしては、慣れないうちは、しゃがんだ時に踏ん張れるように支えになる椅子などを用意すると立ち上がりやりやすくなります。
注意点もあって、膝が痛いと感じるようであればすぐにやめて、ストレッチなどを行い脚を伸ばしましょう。
挑戦される場合は動画を参考にぜひ試してみてくださいね！
自宅でできる脚トレメニュー
脚トレのメニューをご紹介します。
今回の脚トレメニューのコンセプトは
・有酸素要素を含む
を目指しています。
特に有酸素要素を含ませる理由があります。
自宅にいると中々息が上がるようなことってありませんよね？
それを続けていると身体が鈍ってしまいます。この脚トレで有酸素要素を取り入れることで、血の巡りを良くしストレス解消効果も期待しています。
また、脚トレが終わった後は必ずストレッチを行いましょう！ストレッチをすることで良い筋肉を作りやすくなりますよ！
脚を細くしたい人向け脚トレメニュー
脚を細くしたいなら、有酸素運動的要素は外せません。
そのため、少し速く動くことを意識してみましょう。
・フロントランジ10回ずつ
・バックランジ10回ずつ
・セット間インターバル1分
上記を1セットとして2〜3セット行いましょう。
また、インターバルはセットが終わるまでありません。
少し息がはぁはぁしても続けることが大切です。
もし強度を強くしたいと思うならペットボトルを持ってみましょう！
少しキツくなって基礎代謝向上効果も上がりますよ。
脚を強くしたい人の脚トレメニュー
脚を強くしたいなら、自宅で行う場合は自重で追い込む必要性があります。
なので、かなりキツめの内容となります。
・ブルガリアンスクワット30秒 左足
・30 インターバル
・スクワット 30秒
・フルスクワット 30秒
・30秒インターバル
・片足スクワット 左足3〜5回
・片足スクワット 右足3〜5回
セット間インターバル 2分
実際やるとわかりますがかなりキツいです。
これを2〜4セットやればかなり自分を追い込めるでしょう。
回数ではなく秒数にしているのもポイントです。できるだけ30秒間速く動くことを意識することで、トレーニングの強度が上がります。
また、ブルガリアンスクワットと片足スクワットをやる時の脚の順番に気をつくましょう。
具体的には、1セット目に右足を出したら、2セット目は左足から行うようにしましょう！
そうする事で左右の脚をバランスを良く鍛えることが出来ます。
自宅でできる脚トレまとめ
・基礎代謝を高めるため大きい筋肉のある脚を重点的に行う
・有酸素運動の要素も取り入れるため、できるだけ早く動こう
いかがだったでしょうか？
自宅から出れない時は是非この脚トレをやってみて下さい！
外出ができるようになった時に強化された自分に出会えるはずです。
以上、ともまるでした。
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