スポケン! – 下半身のダイエットは筋トレ初心者でも簡単に出来る!

下半身のダイエットは筋トレ初心者でも簡単に出来る!

ダイエット
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ともこ
ともこ

腿が太くて嫌なんです…

こんにちは、ともまるです!

今回は下半身のダイエットは筋トレで簡単に出来るという事をお伝えしていきます!

この記事はこんな人にオススメです。

・腿の太さが気になる
・足を細くしたい

・脚を長く見せたい

 

脚が細くならなくて困っている、気になっているなんてことはありませんか?

実は、巷に溢れているスクワットでは脚を細くする事は出来ないのです。やり方を間違えるとむしろ太くなります。

ともこ
ともこ

えーそうなの…

元スポーツクラブのインストラクターであったともまるは、脚の太さを気にされているお客さんに何人も会ってきました。

そこで脚を細く出来た人と出来なかった人ではある大きな違いがありました。

この記事は、その脚を細く出来た人が行っていた方法をご紹介します。

この記事を最後まで読んでもらえれば、正しい脚の細くする方法が分かるはずです。

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下半身のダイエットに必要な事は?

下半身をダイエットする上で重要な事とは

・歩き方を改善する

・お尻と腿裏の筋肉を重点的に鍛える

・むくみを解消する

この3つを意識的に行ってもらえれば脚を細くする事はそこまで難しい事ではありません。

そのやり方について詳しくみていきます。

下半身をダイエットするなら歩き方を見直す

まず、必要なのは歩き方を見直すことです。
ポイントは

・身体の後ろを意識して歩く事
・地面をしっかり蹴る事
・お腹を凹ませて歩く事

この2つをまずは意識してみてください。それが意識出来るかどうかかで、日常的に脚を細くする土台を作ることが出来ます。

歩くという行為は、毎日行う最も簡単な事なので真っ先にマスターしてしまいましょう。

【見た瞬間から】正しい歩き方【人生が変わる!】

文章を読む前にこちらの動画を見てみてください。

見てもらえればわかると思いますが、身体の後ろ側を意識するのが正しい歩き方になります。

前に脚を出す際に意識するのは前に出した方と反対の後ろ側にある脚です。

言い換えれば地面に付いている脚とも言えます。

その地面についている脚でしっかりと地面を蹴るようにして歩いてみましょう

まずはこれが大きな脚を細くする第一歩です。

いくら他の事に気をつけたとしても、日常の歩き方がダメでは下半身が細くなりにくくなります。

地面をしっかり蹴る事のメリットとして、

・股関節
・お尻
・腿裏

の筋肉を使うことが出来るようになります。

何も意識して歩かないと、前側の筋肉ばかりを意識するので、先程あげた3つの筋肉は使いにくいのです。

なので後ろ側に来る方の脚で地面を蹴る事を意識して歩いてみてください。

更に言えば、お腹を凹ませながらこの歩き方をするとお腹周りのダイエットも狙えるので一石二鳥です。

また、余裕のある人は靴にも意識を配ってみましょう。

ハイヒールなどのように足もとがぐらつく靴だと正しく歩けません。
大きすぎる靴を履くと正しく歩けない原因でもあります。

個人的にはasics製のランニングシューズです。

ランニングシューズとは書いていますが、かなり軽い材質でできているので歩く際にすごい楽になります。とってもおすすめなので、靴に困っている人はasics社の靴にしておけば間違いないです。

男性用

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女性用

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ともこ
ともこ

正しく歩いて下半身を補足するぞー!

下半身のダイエットには後ろ側の筋トレを行う

下半身をダイエットする時に特に鍛えて欲しい筋肉が2つあります。

大臀筋とハムストリングスです。要はお尻と腿裏の筋肉です。

この2つの部位を筋トレによって引き締める事ができれば脚を細くしやすくなります。

下半身を細くする大臀筋の筋トレ

今回は1番簡単で1番効くスクワットのやり方をご紹介。

ともこ
ともこ

えー最初にスクワットはダメって言ってたじゃん。

ともまる
ともまる

普通にやると腿の前側に効くスクワットをしちゃうからね。
今回教えるのはお尻と腿裏に一気に効く方法なんだよ

・脚を肩幅以上に開き脚を外側に向けて立ちます

こんな感じ

・そのままガニ股でしゃがみ込みます。

イメージとしては和式トイレのイメージです。

ここで準備が完了です。もしキツければ脚の幅で調節してください。広ければ広いほど効果が上がります。

 

・しゃがんだ状態から膝の角度が90度まで立ち上がります。

・ゆっくりしゃがんだ姿勢に戻ります

これを繰り返します。

 

実際にやってもらえればわかると思いますが、股関節と腿裏とお尻付近の筋肉がすごい効くと思います。

これを10回を2セットから3セット

2日に1回行いましょう。

これを行うだけで、簡単に下半身のシェイプアップを行うことが出来ます。

普段の歩き方の意識とこのガニ股スクワットの組み合わせを行い続ける事が下半身ダイエットの近道になります。

ともこ
ともこ

回数は少ないけど思ったよりキツいね

ともまる
ともまる

最初はキツイと思うけど、慣れればすぐ出来て簡単だから頑張って乗り切ろう

下半身のダイエットにはむくみ解消のストレッチが肝心

さて、歩き方と筋トレの方法をマスターしてもらったと思いますが、むくみ解消のストレッチを行う事で更に痩せやすさが上がります。

このストレッチをやるタイミングは筋トレ後でかつお風呂上がりにやると効果的です。

筋トレを行う事で疲労も蓄積しています。それをお風呂の熱で血流を良くしてあげる事で疲労を取り除きやすい環境を作ってあげるのです。

次に行うのはストレッチです。以下の動画をご覧ください。

「5分ヨガ」 足のむくみを改善ポーズ(エコノミー症候群にも)

※以下の画像は上記の動画を参照しています

この動画のストレッチは本当に効きます。

脚が軽くなるだけでなく、むくみも取れる、まさに一石二鳥のストレッチです。

・仰向けで両足と両手をあげぶらぶらさせる

脚先に溜まった老廃物を上へ押し上げる動作です。

10秒くらい

https://youtu.be/Bzj0T-HUcG0

・立てた膝でふくらはぎをさするように動かす

ふくらはぎのマッサージだと思ってもらえれば大丈夫です。

両足10回ずつくらい

・膝を抱え込んで腿の裏を伸ばす

腿の裏とお尻を伸ばすストレッチです。息を吐きながら行いましょう。

15秒ずつ

https://youtu.be/Bzj0T-HUcG0

・膝を折り曲げて足をお尻の下へ持ってくる

腿の前側を伸ばすストレッチです。同様に息を吐きながらリラックスして行いましょう。

15秒ずつ

https://youtu.be/Bzj0T-HUcG0

 

この4つの動作を行う事で脚全体のむくみを解消する事が出来ます。

念のため秒数を書いてみましたが、もう少しやりたい場合は好きなようにやって大丈夫なので心ゆくまで脚を伸ばしてあげてください。

下半身のダイエットまとめ

・後ろ側を意識した歩き方に改善する

・ガニ股スクワットを2日1回行う

・お風呂上がりにむくみ解消のストレッチを行う

いかがだったでしょうか?

下半身のダイエットに必要なのは最終的には継続です。上記の3つを意識して続けてもらえれば脚は徐々に細くなっていきます。コツコツが大事です。

10分程度で全てが出来るので、続けやすいはずです!

以上、ともまるでした。

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