体にいい食事ってよくわからない・・・
こんにちは！ともまるです！
今日は、アスリートの食事を真似したら健康になれる！というお話をしていきたいと思います。
アスリートの食事って栄養管理にとても気を遣っているのはご存知ですか？
アスリートは体を健康に保つために必要な食事方法を常に行っているのです。
アスリートが食べているものの基本構成さえ理解できれば、私たちの健康的な体作りに役立ちます！
この記事を最後まで読んでもらえれば、アスリートの食事と私達が何を真似すればいいのかわかってもらえるはずです。
アスリートの食事を真似して健康的な体を目指しちゃいましょう！
この記事がオススメな人
・体調が優れない人
・食事のバランスがとれていないと感じる人
・食事は何を意識すればいいのかわからない人
アスリートの食事の基本
アスリートの食事の基本は
主菜（筋肉を作る）
副菜（体調を整える）
乳製品（体づくりを助ける）
この4つをしっかり満たしているかどうかが重要になってきます。
特に主食と主菜をしっかり取れているかどうかで日常のパフォーマンスが大きく変わってきます。
アスリートの食事に必要な主食
主食は炭水化物が含まれているものを指すことが多いです。お米やパンなどがそれにあたります。
炭水化物は身体を動かすエネルギー源となるものです。アスリートに限らず一般の人にも大切な栄養素になります。
実は炭水化物を取らないと、体内のたんぱく質や脂肪が分解して、エネルギーとして使われます。
脂肪が使われるのはいいのですが、たんぱく質をエネルギーとして使ってしまうことが問題なのです。
たんぱく質を使うということは、体内の筋肉を作る働きが弱くなってしまうということです。そうすると、基礎代謝が落ち痩せにくい身体になったり、いくら筋トレしたとしても筋肉の付きにくい身体になってしまいます。
なので、極度に炭水化物を抜くダイエットは身体によくないと言われているのはこんな理由があるからです。
・お米、パン、スパゲティ、うどんなどの穀類
・じゃがいもやさつまいもなどの芋類
・とうもろこしやかぼちゃなどの野菜類
アスリートの食事に必要な主菜
主菜は肉や魚などから得られるタンパク質を摂れるものを指すことが多いです。
たんぱく質は、筋肉や骨や血液などを作る働きがあります。そのため、成長期の子供やダイエットを効率的にしたい人は多めに摂取してほしい栄養素になります。・鶏肉、豚肉などの肉類
・鮭、刺身などの魚類
・納豆、豆腐などの豆類
・牛乳、ヨーグルトなどの乳類
たんぱく質の推奨量
一日に必要な推奨量は、
・成人男性は一日60g、
・成人女性は一日50g
となっています。
一方アスリートの人というと
・体重1㎏あたり1.2～2.0g
のタンパク質が必要だと言われているようです。
例えば、65キロの人が意識すべき量は、78〜130gは摂取する必要があります。
私個人の意見としてはアスリートであれば1日100gを目指すくらいにはたんぱく質を摂取して欲しいです。
ちなみにたんぱく質を多く含む食材は以下の画像の通りです。
出典:https://gourmet-note.jp/posts/6733
たんぱく質を食事だけでとるのは難しいね…
だからスポーツ選手はプロテインを飲んで補うんだよ
アスリートの食事に必要な副菜
副菜はビタミンやミネラルなどが含まれているものを指すことが多いです。
ビタミンは糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーや、筋肉、骨、皮膚に変わるときに、スムーズに変わりやすくするための栄養素、つまり潤滑油として機能します。
ミネラルは、カルシウムやナトリウムなど沢山の栄養素を一緒くたに指しています。ミネラルは主に
・神経の伝達
・細胞の働きをスムーズにする
など、私たちの体を円滑に働かせるために必要です。
このように、ビタミンやミネラルは、体の調子を整えるのに必要なため、栄養管理するなら欠かすことの出来ないものです。
・野菜類全般
・きのこ類
・芋類
アスリートの食事に必要な乳製品
乳製品と果物は必須というわけではありませんが、出来る限り食卓に並べることにより、体づくりを助けてくれます。
乳製品にはカルシウムやたんぱく質、ビタミンＢ2が含まれています。
特にビタミンＢ2には糖質・脂質をエネルギーに変えたり、たんぱく質の分解・合成を助ける働きがあります。
アスリートの食事献立例
体に良い食事はどんなものを摂ればいいのかざっくり分かってもらえたと思います。
イメージはわいたけど献立ってどうするの？
ともこの言う通り、バランスのいい献立って何？ってなると思います。
そうなった人向けに、３つの献立例を挙げてみたので参考にしてみてください。
かぼちゃのシチュー
サラダ
ご飯
フルーツ（イチゴ）
http://leoc-recipe.com/event/winter/609/
親子丼
とろろとオクラの稲庭うどん
ブロッコリーとえびの炒め煮
肉味噌チョレギサラダ
豚汁
フルーツ盛り合わせ
http://leoc-recipe.com/event/spring/670/
豚ロースのとんかつ
自家製ソース２種類
マカロニグラタン
コンソメスープ
ご飯
ミルクプリン
http://leoc-recipe.com/event/winter/645/
どれも美味しそう！
基本的にどれも、主食、主菜、副菜、（乳製品）を含む形が基本となっています。
このような献立を参考に、アスリートの食事を真似してみると良いでしょう。
アスリートの食事と一般人の食事の違い
ここまで読んでもらえれば、アスリートに必要な食事がなんとなく分かったのではないでしょうか？
冒頭に紹介した通り、アスリートの食事は一般人が真似をしても効果があります。
なので上記の献立を真似して料理してみるのもいいかもしれません！
しかし、ここで注意して欲しいのが食事の『量』です。
私たち一般人がアスリートと全く同じ分量を摂ってしまえば、間違いなく逆効果になります。
これは、アスリートと一般人で決定的に違う部分です。
よく考えてみれば当たり前のことです。
日々の運動量が大きく違うため、同じ分量を食べると過剰摂取になってしまうのです。
一般人の食事は何を減らすべきか
さて、一般の私たちが食事の過剰摂取にならないようにするためには何を減らすべきなのでしょうか。
ここまで４つの品目をバランス良く摂ることをオススメしてきました。
僕は答えは2通りあると思っています。
・糖質に絞って減らす
です。
・全体の総量を減らす
食事の過剰摂取が体調を崩す原因となるなら、全体の量を減らせばいいという話です。
僕が思うにアスリートの食事の7〜8割位の分量が一般人の私たちにちょうどいい量だと感じています。
種類は増やしても、量は減らすを心がけてもらえれば自ずとバランスの良い食事が摂れます。
・糖質に絞って減らす
体調を崩す原因の一つに糖質の過剰摂取が挙げられます。
そのため、主に糖質を多く含んでいる主食と果物を減らすようにしてみてください。
・お米の量を3/4、果物をなくす。
これだけで、糖質を多く抑えることができ、食べ過ぎて体に良くないということは減らせるはずです。
アスリートの食事まとめ
・食べ過ぎると逆効果になるので注意
・一般人はアスリートの食事の7〜8割が目安
いかがだったでしょうか？
アスリートの食事には私たちも学ぶところがあります。
作るとなると、大変ですがそれが血となり肉となり、私たちの健康を守ってくれるのです。
食べ過ぎは問題ですが、バランスの良い食事を心がけると健康的な生活を送れます！
是非試してみてください！
以上、ともまるでした！
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